Как добавить жиры в рацион без набора жировой массы? — вопрос №1515556

Для набора мышечной массы при силовых тренировках важно соблюдать баланс макронутриентов и обеспечивать организм достаточным количеством калорий для роста мышц. Потребление жиров на уровне 10 грамм в день является очень низким и может негативно сказаться на гормональном фоне и общем состоянии здоровья. Рекомендуется увеличить потребление жиров до примерно 20-30% от общей калорийности рациона, отдавая предпочтение полезным жирам: моно- и полиненасыщенным, содержащимся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и растительных маслах. Углеводы также важны для энергии во время тренировок; можно постепенно увеличить их количество, ориентируясь на объем и интенсивность занятий, уделяя внимание сложным углеводам (цельные зерна, овощи, фрукты). Общая калорийность рациона должна превышать суточную энергорасходность для создания профицита, необходимого для набора мышечной массы, при этом важно контролировать состав тела, чтобы минимизировать набор жировой ткани. Советую обратиться к диетологу или спортивному врачу для индивидуальной корректировки питания и составления плана тренировок, а также для мониторинга прогресса и состояния здоровья.

Несмотря на то, что увеличение потребления жиров и углеводов может помочь в наборе мышечной массы, важно избегать чрезмерного калорийного профицита, чтобы не набирать лишний жир. Врач-диетолог правильно отметил необходимость увеличения жиров до 20-30% от суточной калорийности, отдавая предпочтение полезным жирам, но при твоём весе и возрасте желательно сделать это постепенно и под контролем специалиста. Спортсменам подросткового возраста также важно учитывать, что количество и качество белка играют ключевую роль в росте мышц. Кроме того, рекомендуется контролировать прогресс не только по весу, но и с помощью замеров состава тела и функций организма. Полезно добавить силовые тренировки с правильным режимом восстановления и достаточным сном. Обязательно стоит проконсультироваться с врачом или тренером для разработки индивидуального плана, учитывающего твой возраст, уровень физической активности и особенности организма.