Сколько КБЖУ нужно для набора мышечной массы? — вопрос №1561231

Ваш вес существенно ниже среднего для вашего роста, что указывает на недостаток массы тела, и для эффективного набора мышечной массы важно не только увеличить калорийность рациона примерно на 15% выше базового метаболизма, но и обратить внимание на качество тренировок и отдых. В вашем случае рекомендуется получать около 80-95 граммов белка в сутки, 70-90 граммов жиров и достаточное количество углеводов, покрывающих оставшуюся калорийность — примерно 400-450 граммов. Однако важным аспектом является не только количество калорий и макронутриентов, но и рациональное распределение питания по приемам, полноценный сон и контроль адаптации организма. Дополнительно стоит проконсультироваться с эндокринологом для исключения возможных гормональных нарушений и с диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания и избежать переутомления. Также может помочь анализ состава тела и увеличение тренировочной нагрузки с постепенным увеличением веса, чтобы повысить эффективность набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы при вашем росте 171 см и весе 43 кг, а также при активных тренировках 3 раза в неделю на турниках и брусьях и одной тренировке по бегу, необходимо скорректировать рацион с учетом калорийности и соотношения макронутриентов (КБЖУ). 1. Калории (К) – для набора массы рекомендую начать с суточной калорийности примерно 10-15% выше вашего базового уровня поддержания веса, который рассчитывается индивидуально. Примерно это может быть около 2800-3200 ккал в день, но точнее можно определить, наблюдая динамику веса. 2. Белки (Б) – для роста мышечной массы нужен достаточный уровень белка, рекомендуемый диапазон 1.8-2.2 г белка на кг массы тела. При весе 43 кг это примерно 77-95 граммов белка в сутки. 3. Жиры (Ж) – около 20-30% от общей калорийности рациона, что примерно 70-100 граммов в день. 4. Углеводы (У) – оставшаяся часть калорий должна приходиться на углеводы, так как они главный источник энергии, особенно при интенсивных тренировках – около 400-450 граммов в день. Для достижения результата важно правильно распределить приемы пищи, включать достаточное количество белка в каждом приеме, а также уделять внимание качеству продуктов: белок из нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов, яйца; сложные углеводы из цельнозерновых круп, овощей; полезные жиры из орехов, семян, растительных масел. Также рекомендую вести дневник питания и наблюдать за изменениями массы тела и самочувствия. При необходимости корректировать объем калорий и макронутриенты. Кроме того, важно обеспечить адекватный отдых и сон для восстановления. Если возможна консультация с диетологом и спортивным врачом, это поможет составить более персональный план питания и тренировок.