Сколько нужно белков, жиров и углеводов? — вопрос №672992

Для определения суточной нормы белков, жиров и углеводов, прежде всего, нужно учесть ваш возраст, уровень физической активности и цели (похудение, поддержание веса или набор массы). Учитывая ваши данные, роста 169 см и веса 58 кг, можно ориентироваться на следующие рекомендации. Калории: Чтобы поддерживать текущий вес, вам нужно около 1800-2000 калорий в день, учитывая вашу физическую активность. Для потери веса можно уменьшить эту цифру на 10-20%. Белки: Рекомендуется потреблять 1.2-2.0 г белка на 1 кг веса тела, в зависимости от ваших целей. В вашем случае это составит примерно 70-116 г белка в день. Жиры: Жиры составляют 20-35% от общего калорийного потребления. С учетом 2000 калорий, это будет примерно 44-78 г жиров в день. Углеводы: Углеводы составляют основную часть вашего рациона, особенно если вы занимаетесь аэробикой. Рекомендуется, чтобы они составляли 45-65% от общего калорийного потребления. Это будет примерно 225-325 г углеводов в день, исходя из 2000 калорий. Следует выбирать качественные источники: белки из мяса, рыбы, бобовых; жиры из орехов и растительных масел; углеводы из цельных злаков, овощей и фруктов. Эти рекомендации являются общей основой, и для более точного и индивидуального подхода, возможно, стоит проконсультироваться с диетологом.

Учитывая ваши физические данные и уровень активности, можно рассчитать суточную норму макроэлементов. Прежде всего, важно уточнить, на какую цель вы нацелены: похудение, поддержание веса или набор массы, поскольку это сильно влияет на расчет. Калории: Исходя из вашего веса и роста, для поддержания веса вам потребуется около 1800-2000 калорий в день с учетом вашей физической активности. Если ваша цель - похудение, можно уменьшить это количество на 10-20%. В случае активных тренировок аэробикой, важно поддерживать достаточный уровень энергии. Белки: Ориентируясь на ваши данные, количество белка должно составлять 1.2-2.0 г на 1 кг веса. Для вас это будет примерно 70-116 г белка в день. Это поможет не только в поддержании мышечной массы, но и в восстановлении после тренировок. Жиры: Жиров должно быть 20-35% от общего количества калорий. При потреблении 2000 калорий это будет примерно 44-78 г жиров в день. Рекомендуется выбирать полезные жиры из орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Углеводы: Углеводы должны составлять 45-65% от общего потребления калорий. В вашем случае это составит примерно 225-325 г углеводов в день. предпочтение стоит отдавать сложным углеводам из цельных злаков и овощей, что обеспечит более медленное усвоение и стабильный уровень энергии. Могу предложить также введение в ваш рацион источников клетчатки, таких как бобовые и зеленые овощи, что поможет улучшить пищеварение и общее самочувствие. Для оптимизации ваших результатов и более детального подхода, рекомендую также записаться на консультацию к диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом всех ваших потребностей.