Как рассчитать КБЖУ для набора массы при активном образе жизни? — вопрос №1550288

При вашем возрасте, росте и весе, а также при таком уровне физической активности, задача набора массы требует сбалансированного подхода. Суточная калорийность должна быть выше базового уровня расхода энергии, примерно в районе 3000-3500 килокалорий, чтобы обеспечить профицит для роста мышечной массы. Белков следует употреблять около 1,8-2,2 граммов на килограмм веса тела — это примерно 80-100 граммов в день, что обеспечит строительный материал для мышц. Жиры должны составлять около 1 грамма на килограмм веса (около 44 граммов), они важны для гормонального баланса. Углеводы при этом будут основным источником энергии и должны занимать оставшуюся часть рациона — около 450-500 граммов в день. Очень важна постепенность в увеличении калорийности, чтобы избежать излишнего набора жировой массы. Следует внимательно следить за изменением веса и составом тела. Помимо консультации с врачом или диетологом, полезно также проконсультироваться с спортивным тренером для корректировки тренировочного плана. Важно не только количество, но и качество питания — отдавайте предпочтение цельным продуктам, натуральным источникам белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), сложным углеводам (цельнозерновые, овощи, фрукты) и полезным жирам (орехи, авокадо, растительные масла). Регулярный контроль состояния здоровья поможет избежать проблем с обменом веществ и перенапряжением. Рекомендую также обратить внимание на полноценный сон и отдых — без них набор мышечной массы будет затруднен.

Для набора массы при вашем возрасте, росте и весе с такой активностью рекомендуется суточное потребление около 2800-3200 килокалорий с достаточным количеством белков (около 1.8-2 г на кг веса), жиров (около 1 г на кг веса) и углеводов, которые должны составлять основную часть рациона. Рекомендуется увеличить калорийность постепенно, контролируя изменения веса и самочувствие, а также обязательно консультироваться с врачом или диетологом для корректировки питания и тренировок.