Как тренироваться при сменном графике день-ночь для набора массы и силы? — вопрос №1589194

Ну масса в плане веса, 90 это уже достаточно. Если говорить с точки качества физ подготовки, очевидно ответить тяжело, не видел вас. С учетом что нет никакого инвентаря абсолютно и таким графиком это очень тяжело. Если все же что-то и делать, то что-то одно, к сожалению сделать акцент на всем сразу не получится, либо выносливость, либо зал. К тому же залу конечно можно добавлять и кардио на пульсе 120-130 после основной тренировки в районе 10 минут, но сильно от этого выносливость не вырастет, это не полноценные тренировки. Если есть возможность, то делать кардио в отдельные дни от зала, не совмещая все вместе.

При вашем графике тренировки лучше планировать на дни, когда чувствуете себя бодрым. Для набора массы и силы можно выполнять упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, выпады, планки. Для выносливости полезны кардионагрузки, например, быстрая ходьба или бег на месте. Начинайте с небольших подходов по времени или количеству повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно соблюдать режим питания с достаточным количеством белка и отдыхать в выходные для восстановления.

Ваша ситуация с графиком работы день-ночь-два выходных является достаточно сложной для организации тренировок, однако при правильном подходе добиться прогресса возможно. Оптимально планировать тренировки на дни, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым, стараясь избежать переутомления. Для наращивания мышечной массы и силы без инвентаря подойдут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, выпады и планки, которые уже были упомянуты. Однако стоит обратить внимание на правильную технику выполнения и постепенное увеличение нагрузки, например, путем увеличения количества повторений, подходов или интенсивности. Для развития выносливости полезны кардионагрузки, которые можно выполнять даже дома — быстрая ходьба на месте, бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки на месте и другие динамические упражнения. Недостаток оборудования можно компенсировать использованием импровизированных средств, например, бутылок с водой или мешков с песком для утяжеления. Важным аспектом является питание: оно должно быть сбалансированным и обеспечивать достаточное количество белка, жиров и углеводов для восстановления и роста мышц. Восстановление — ключевой элемент; во время выходных обязательно уделяйте время качественному сну и релаксации. Дополнительно было бы полезно проконсультироваться с физиотерапевтом или тренером, чтобы подобрать индивидуальную программу с учетом вашей работы и состояния здоровья, а также получать рекомендации по профилактике травм. Следует быть критичным к собственным ощущениям, чтобы не допускать перегрузок и переутомления, особенно при работе по сменам.