Как набрать мышечную массу? — вопрос №510491

Чтобы набрать мышечную массу, важно не только правильно питаться, но и обеспечить баланс между макронутриентами: белками, жирами и углеводами. При вашем росте и весе, ориентировочно, вам нужно будет увеличить калорийный дефицит для достижения цельного веса. Рекомендуемый уровень белка для наращивания мышечной массы составляет примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм вашего веса. Для вас это будет от 106 до 145 граммов белка в день. Белок можно получать из куриного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых. Что касается жиров, они также важны для поддержания гормонального фона и общего здоровья. Вы можете использовать около 20-35% от вашей общей калорийности для жиров. Это может составлять примерно 70-90 граммов жиров в день, включая полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы. Основная часть вашего рациона должна состоять из углеводов, которые обеспечивают энергию для тренировок. Рекомендуется потреблять 45-65% от общей калорийности. Это может составлять от 300 до 400 граммов углеводов в день, включая сложные углеводы, такие как крупы, овощи, бобовые и фрукты. Советую также вести дневник питания, где вы можете отслеживать потребление макронутриентов и при необходимости корректировать их. Не забывайте о важности гидратации, особенно во время тренировок. Старайтесь равномерно распределять питание в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. Удачи вам в достижении ваших целей!

Для того чтобы эффективно набирать мышечную массу, помимо соблюдения диеты с правильным балансом макронутриентов, важно также учитывать режим тренировок и восстановление. Ваши усилия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю отличные, но важно, чтобы тренировки были направлены на прогрессивную нагрузку – это означает, что вы должны постепенно увеличивать веса или интенсивность упражнений. Кроме сплита на 4-5 приемов пищи в день, нельзя забывать о важности питания после тренировок. При этом стоит употреблять белки и углеводы в течение 30-60 минут после завершения занятий, чтобы дать вашим мышцам необходимые вещества для восстановления и роста. Теперь о макронутриентах. Учитывая ваши цели и вес, вам потребуется ориентироваться на следующие пропорции: Белки – 1,6-2,2 г на кг вашего веса. Это значит, вам нужно потреблять от 106 до 145 г белка ежедневно. Употребляйте разнообразные источники белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобовые и тофу. Жиры – 20-35% от общего калоража. Это около 70-90 г жиров в день, включая полезные жиры из оливкового масла, мясных и растительных источников (орехи, авокадо). Углеводы – основные источники энергии, рекомендуемая норма 300-400 г в день. Ориентируйтесь на сложные углеводы – крупы, овощи, бобовые и фрукты. Не забывайте о важности отдыха между тренировками, так как именно в это время происходит восстановление и рост мышечной массы. Рассмотрите возможность внедрения дней активного отдыха, когда вы будете заниматься легкой физической активностью или растяжкой, это также поможет в восстановлении мышц и общем состоянии организма. Наблюдайте за прогрессом и корректируйте свою программу питания и тренировки в зависимости от результатов. Если у вас есть возможность, консультация с нутрициологом может помочь подобрать еще более индивидуальный подход к вопросам питания и тренировок.