Вопрос закрыт

Как набрать мышечную массу? — вопрос №510491

Аноним, 20 лет, мужской пол
08 июня 2021 г. в 19:14
Здравствуйте! Я хочу увеличить свою мышечную массу. Мой рост 180 см, вес 66 кг, и я хотел бы достичь веса 73-75 кг. Я стараюсь правильно питаться, ем 4-5 раз в день и занимаюсь в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно потреблять ежедневно?
Ответы врачей
Дежурный врач
5.0
Терапевт
Стаж 10 лет

Чтобы набрать мышечную массу, важно не только правильно питаться, но и обеспечить баланс между макронутриентами: белками, жирами и углеводами. При вашем росте и весе, ориентировочно, вам нужно будет увеличить калорийный дефицит для достижения цельного веса. Рекомендуемый уровень белка для наращивания мышечной массы составляет примерно 1,6-2,2 грамма белка на килограмм вашего веса. Для вас это будет от 106 до 145 граммов белка в день. Белок можно получать из куриного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых. Что касается жиров, они также важны для поддержания гормонального фона и общего здоровья. Вы можете использовать около 20-35% от вашей общей калорийности для жиров. Это может составлять примерно 70-90 граммов жиров в день, включая полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы. Основная часть вашего рациона должна состоять из углеводов, которые обеспечивают энергию для тренировок. Рекомендуется потреблять 45-65% от общей калорийности. Это может составлять от 300 до 400 граммов углеводов в день, включая сложные углеводы, такие как крупы, овощи, бобовые и фрукты. Советую также вести дневник питания, где вы можете отслеживать потребление макронутриентов и при необходимости корректировать их. Не забывайте о важности гидратации, особенно во время тренировок. Старайтесь равномерно распределять питание в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и способствовать восстановлению мышц. Удачи вам в достижении ваших целей!

Медицинский консультант
5.0
Диетолог
Стаж 10 лет

Для того чтобы эффективно набирать мышечную массу, помимо соблюдения диеты с правильным балансом макронутриентов, важно также учитывать режим тренировок и восстановление. Ваши усилия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю отличные, но важно, чтобы тренировки были направлены на прогрессивную нагрузку – это означает, что вы должны постепенно увеличивать веса или интенсивность упражнений. Кроме сплита на 4-5 приемов пищи в день, нельзя забывать о важности питания после тренировок. При этом стоит употреблять белки и углеводы в течение 30-60 минут после завершения занятий, чтобы дать вашим мышцам необходимые вещества для восстановления и роста. Теперь о макронутриентах. Учитывая ваши цели и вес, вам потребуется ориентироваться на следующие пропорции: Белки – 1,6-2,2 г на кг вашего веса. Это значит, вам нужно потреблять от 106 до 145 г белка ежедневно. Употребляйте разнообразные источники белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобовые и тофу. Жиры – 20-35% от общего калоража. Это около 70-90 г жиров в день, включая полезные жиры из оливкового масла, мясных и растительных источников (орехи, авокадо). Углеводы – основные источники энергии, рекомендуемая норма 300-400 г в день. Ориентируйтесь на сложные углеводы – крупы, овощи, бобовые и фрукты. Не забывайте о важности отдыха между тренировками, так как именно в это время происходит восстановление и рост мышечной массы. Рассмотрите возможность внедрения дней активного отдыха, когда вы будете заниматься легкой физической активностью или растяжкой, это также поможет в восстановлении мышц и общем состоянии организма. Наблюдайте за прогрессом и корректируйте свою программу питания и тренировки в зависимости от результатов. Если у вас есть возможность, консультация с нутрициологом может помочь подобрать еще более индивидуальный подход к вопросам питания и тренировок.

Похожие вопросы
Как быстро набрать мышечную массу?
Аноним
07 июня 2024 г. в 19:08
Здравствуйте! Как можно максимально быстро увеличить мышечную массу?
2 ответа
Как набрать мышечную массу на ногах?
Аноним
17 апреля 2023 г. в 18:43
Мне 23 года, рост 178 см, вес 68 кг. У меня достаточно хорошая фигура, но ноги слишком худые. Я часто слышу, что они выглядят сильно худыми. У меня...
2 ответа
Почему не набираю мышечную массу?
Аноним
13 января 2018 г. в 13:29
Я занимаюсь в тренажерном зале уже год, есть программа тренировок с тренером, но не замечаю увеличения мышечной массы, хотя силовые показатели растут....
2 ответа
Как быстро набрать мышечную массу?
Аноним
10 ноября 2023 г. в 19:15
Здравствуйте! Мне 26 лет, рост 183 см и вес 75 кг. Я работаю по сменам 3 через 3, занимаюсь рукопашным боем, бегаю по утрам и иногда хожу в...
2 ответа
Как набрать мышечную массу?
Аноним, 18 лет, мужской пол
10 февраля 2016 г. в 00:43
Мне 18 лет, мой рост 189 см, вес 76 кг. Я занимаюсь спортом дома 4 раза в неделю, используя турник, гантели и собственный вес, а также занимаюсь...
2 ответа
Как сбросить жир и набрать мышечную массу?
Аноним, 17 лет, мужской пол
25 августа 2018 г. в 21:49
Как мне правильно сбросить жир на боках и животе, а также набрать мышечную массу? Я студент, у меня мало времени и средств на питание и тренировки,...
2 ответа
Как набрать мышечную массу и избавиться от живота?
Аноним, 34 года, мужской пол
20 июня 2024 г. в 01:15
Здравствуйте! Я занимаюсь в тренажёрном зале и пытаюсь набрать мышечную массу, однако у меня увеличился живот. Раньше я был худым, но с животом, и...
2 ответа
Как набрать мышечную массу без спортивного питания?
Аноним, 19 лет, мужской пол
17 января 2022 г. в 20:40
У меня проблема с набором мышечной массы. Я занимаюсь в тренажерном зале три года, но за это время мой вес увеличился всего на 3-4 кг. При росте 176...
2 ответа
Как правильно накачать ягодицы без спортзала?
Аноним, 28 лет, женский пол
06 июня 2017 г. в 12:29
Здравствуйте! Я не посещаю спортзал, но хочу накачать ягодицы. Делаю дома присяды со штангой по 20-25 раз в 5-6 подходов три раза в неделю. Я не...
2 ответа
Как контролировать объем мышц при тренировках?
Аноним
05 ноября 2018 г. в 13:34
Здравствуйте! Я занимаюсь pole-fitness и заметила, что с возвращением к тренировкам начали увеличиваться объемы рук и плеч. Как мне можно изменить...
2 ответа
Диетологи онлайн
  • Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна - Москва
    Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна
    Диетолог, Эндокринолог
    Стаж 8 лет, вторая категория
    Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна — диетолог, эндокринолог, со стажем 8 лет, вторая категория. Принимает в клиниках: Клиника «Семейная» и Областной клинический перинатальный центр. Пациенты оставили 13 отзывов о враче на нашем сайте.
    3335 ответов
  • Лучанинова Надежда Яковлевна - Москва
    Лучанинова Надежда Яковлевна
    Диетолог, Терапевт
    Стаж 16 лет, первая категория
    Лучанинова Надежда Яковлевна — диетолог, терапевт, со стажем 16 лет, первая категория. Принимает в клиниках: Клиника «Диметра» на Салмышской и Клиника «Диметра» на Сакмарском переулке. Пациенты оставили 36 отзывов о враче на нашем сайте.
    1681 ответ
  • Черанева Вероника Александровна - Москва
    Черанева Вероника Александровна
    Гастроэнтеролог, Диетолог
    Стаж 17 лет, первая категория
    Черанева Вероника Александровна — гастроэнтеролог, диетолог, со стажем 17 лет, первая категория. Принимает в клиниках: «Здоровье 365» на Кузнечной и Центр медицинских услуг Новая больница. Пациенты оставили 9 отзывов о враче на нашем сайте.
    626 ответов
Ответим за 28 минут