Как правильно питаться при тренировках? — вопрос №990143

Правильное питание при тренировках играет ключевую роль в достижении ваших целей. Ваша программа тренировок на ягодичные мышцы и использование отягощений в 10-15 кг предполагают, что вам необходимо адекватное количество энергии и макронутриентов, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление. Белки, углеводы и жиры — все эти макронутриенты важны. Протеины являются строительными блоками для ваших мышц, и вам не стоит беспокоиться о том, что они вызовут увеличение уровня тестостерона. У женщин уровень тестостерона гораздо ниже, чем у мужчин, и употребление протеина в разумных пределах не повлияет на гормональный фон или менструальный цикл. Для вашей физической активности желательно употреблять около 1.2-2.0 грамма белка на килограмм веса в день, что составляет примерно 64-106 грамм в сутки для вас. Углеводы также важны, особенно перед и после тренировки. Они обеспечивают энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок, и помогают восстанавливать запас гликогена в мышцах. Рекомендуется употреблять сложные углеводы (например, овсянка, коричневый рис, картофель) за 1-3 часа до тренировки и комбинацию углеводов и белков в течение 30-60 минут после, чтобы поддерживать уровень энергии и восстановление. Что касается приема воды, то важно оставаться гидратированным. Рекомендуется пить воду до и после тренировки. В идеале, стоит подождать примерно 30 минут после еды перед тем, как пить воду, чтобы не вызывать дискомфорта в желудке во время тренировки. Однако это не строгое правило, и слушать свои ощущения — лучший совет. Обратите внимание на то, чтобы ваш пищевой рацион был разнообразным и включал овощи, фрукты, белковые источники (мясо, рыба, бобовые, молочные продукты), цельнозерновые продукты и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Здоровый образ жизни и сбалансированное питание помогут вам добиться результатов и чувствовать себя прекрасно.

При соблюдении режима тренировок важно обеспечивать организм необходимым количеством питательных веществ для достижения наилучших результатов. Ваши тренировки на ягодичные мышцы требуют адекватного питания, и это включает в себя правильное соотношение белков, углеводов и жиров. Подходим к каждому аспкту. Во-первых, протеин действительно играет важную роль в вашем рационе, однако беспокойство о влиянии протеина на уровень тестостерона не обосновано. Уровень тестостерона у женщин значительно ниже, чем у мужчин, и разумное потребление протеина в пределах 1.2-2.0 грамма на килограмм вашего веса будет безопасным и даже полезным. Для вашего веса это около 64-106 граммов протеина в сутки, что поможет в наращивании и восстановлении мышечной массы. Углеводы – это основной источник энергии, особенно перед и после тренировки. Сложные углеводы (овсянка, цельнозерновые продукты, бобовые) следует употреблять за 1-3 часа до тренировки, чтобы обеспечить вас энергией. После тренировки хорошей практикой будет сочетание углеводов и белка в течение 30-60 минут, чтобы восстановить уровень гликогена и начать процесс восстановления. Витамины и минералы также важны, поэтому не забывайте включать в рацион много овощей и фруктов. Они не только обеспечат вас необходимыми питательными веществами, но и поддержат общее здоровье и иммунитет. Что касается потребления воды, старайтесь пить достаточно жидкости, чтобы оставаться гидратированным. Рекомендуется пить воду до и после тренировок, а также во время, если чувствуете жажду. Ожидать 30 минут после еды перед приемом воды — это рекомендация, которая может помочь избежать дискомфорта, но важно основывать свои действия на собственных ощущениях. Вы также можете попробовать использовать протеиновые порошки после тренировок, если вам сложно получать необходимое количество белка из пищи. Это может быть удобным способом поддержать уровень протеинов в организме. Наконец, главное – это создание сбалансированного и разнообразного рациона питания. Стремитесь включать белковые продукты, цельнозерновые углеводы и источники здоровых жиров, например, орехи и авокадо. Программа питания, согласующаяся с вашим уровнем активности, будет способствовать достижению целей и улучшению общего самочувствия.