Как рассчитать суточный расход калорий для создания дефицита? — вопрос №1406707

Расчет суточного расхода калорий надо начинать с определения базального метаболизма с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора: для вас это примерно 1363 калории. Учитывая умеренную активность и занятия большим теннисом 2-3 раза в неделю, коэффициент активности можно принять около 1.55, что дает общий суточный расход около 2112 калорий. Для создания дефицита калорий и снижения веса разумно уменьшить дневное потребление на 10-20%, то есть примерно до 1700-1900 калорий. Однако стоит добавить, что активность в виде тенниса нерегулярна, и ее интенсивность может влиять на реальный расход энергии, поэтому стоит вести дневник питания и физической активности для более точной оценки и корректировки. Также важно следить за качеством рациона: сбалансированное питание с достаточным количеством белков помогает сохранить мышечную массу при снижении веса. Для более точного и индивидуального плана стоит проконсультироваться с диетологом и, при необходимости, спортивным тренером, чтобы учесть особенности вашего организма и тренировок.

Для правильного подбора калоража рациона сначала необходимо определить ваш базальный метаболизм (БМР) — количество калорий, которое ваше тело расходует в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Затем этот показатель умножается на коэффициент активности для учета вашей физической активности, что дает суточную норму калорий для поддержания текущего веса (общее суточное энергопотребление). Для женщин часто используют формулу Миффлина — Сан Жеора: БМР = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст(лет) - 161 В вашем случае: 10 × 64 + 6.25 × 167 - 5 × 32 - 161 = 640 + 1043.75 - 160 - 161 = 1362.75 калорий Далее учитываем уровень активности: - Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю) — коэффициент 1.55 Суточный расход калорий = 1362.75 × 1.55 ≈ 2112 калорий Чтобы создать дефицит для снижения веса, обычно рекомендуют уменьшать суточную калорийность на 10-20%, что составляет в вашем случае примерно 1700-1900 калорий в день. При этом важно не создавать слишком большой дефицит, чтобы не навредить здоровью и избежать замедления обмена веществ. Также следует учитывать разнообразие рациона, достаточное потребление белков, жиров и углеводов, а при регулярных занятиях спортом — поддерживать баланс макронутриентов для восстановления и энергии. Рекомендую проконсультироваться с диетологом для составления индивидуального плана питания с учетом всех особенностей вашего организма и активности.