Как набрать массу тела правильно? — вопрос №552198

Для начала, учитывая ваши параметры и активность, можно сказать, что увеличение веса возможно, но важно делать это правильно. Средний темп набора массы у эктоморфов, как вы, составляет 0,5-1 кг в месяц, поэтому, если вы хотите набрать 10-15 кг, это может занять от 10 до 30 месяцев. Однако с правильным подходом вы сможете ускорить этот процесс. Для набора массы необходимо создать избыточный калорийный баланс. Сначала определите свою основную норму калорий, чтобы поддерживать текущий вес. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта или другие средства расчета. Обычно для набора массы вам нужно будет увеличить потребление калорий на 250-500 ккал в день. Итак, если ваша поддерживающая норма составляет, например, 2500 ккал, вы должны стремиться к 2750-3000 ккал в день. Ваш рацион должен состоять из: Белков: 1.5-2 г на килограмм веса тела. Это примерно 100-130 г белка в день для вас. Хорошие источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Протеин можно употреблять в виде порошка, например, после тренировки или в качестве перекуса. Принимайте его смешанным с водой или молоком. Углеводов: чем больше углеводов, тем быстрее вы наберете вес, так как они обеспечивают необходимую энергию для тренировок и восстановления. Около 55-60% вашего общего калорийного потребления должно приходиться на углеводы. Это картофель, макароны, рис, овсянка и фрукты. Жиров: 20-30% рациона, выбирайте полезные жиры: оливковое масло, орехи, авокадо. Что касается распределения питания, старайтесь употреблять углеводы до и после тренировки, чтобы обеспечить энергию и восстановление. Белки можно добавлять в каждый прием пищи. Важным аспектом является регулярный и разнообразный прием пищи. Уделяйте внимание гидратации. Стремитесь выпивать около 2-3 литров воды в день, особенно если вы много тренируетесь. Спортивные напитки можно использовать во время длительных тренировок, если чувствуете, что нужно восполнить энергозатраты. Следите за прогрессом, и если ваши результаты не оправдывают ожидания, рассмотрите возможность внесения корректировок в питание или добавление дополнительных тренировок для стимуляции мышечного роста.

Учитывая вашу активность и параметры, набирать 10-15 кг можно за 10-30 месяцев, если следовать правильным рекомендациям. Начнем с определения калорийности: чтобы набирать массу, необходимо создать избыточный калорийный баланс. Вычислите свою поддерживающую норму калорий и добавьте к ней 250-500 ккал в день. Это поможет вам постепенно набирать вес. Важным аспектом является баланс макронутриентов. Белки для вас — 1,5-2 г на килограмм веса тела, что составляет около 100-130 г в день. Их можно получать из мясных продуктов, рыбы, яиц и бобовых. Протеиновые добавки можно использовать после тренировки или в качестве перекуса: смешивайте с молоком для лучшего усвоения. Углеводы должны составлять 55-60% от общего калорийного потребления. Выбирайте сложные углеводы, такие как рис, картофель, макароны и овсянка. Употребляйте углеводы до и после тренировки для обеспечения энергии и восстановления. Жиры составляют 20-30% дневного рациона. Предпочитайте полезные жиры, например, оливковое масло, орехи и авокадо. Разделение приема пищи также очень важно — старайтесь есть каждые 2-3 часа. Что касается жидкости, старайтесь выпивать 2-3 литра воды в день, разбивая это количество равномерно на протяжении всего дня. Особенно важно поддерживать гидратацию на тренировках. Используйте спортивные напитки во время интенсивных тренировок для улучшения восстановления. Наконец, следите за своим прогрессом: если вес не увеличивается, пересмотрите калорийность рациона или увеличьте количество тренировок. Если возникнут вопросы по конкретным продуктам или процессу, не стесняйтесь задавать их.