Сколько калорий и какие пропорции БЖУ нужны для похудения при ожирении и активном образе жизни? — вопрос №1513064

Индекс массы тела в вашем случае указывает на ожирение 2 степени, и с учётом высокого уровня физической активности, суточная калорийность должна быть примерно в пределах 1400-1600 калорий с дефицитом около 500 калорий от вашего общего энергопотребления. Соотношение белков, жиров и углеводов рекомендовано примерно 25-30% белков, 25-30% жиров и 40-45% углеводов. Важно увеличить потребление качественных белков и полезных жиров, например, из орехов и семян, и снизить простые углеводы, особенно сладости. Дополнительно, для более точного подбора питания и учета ваших заболеваний, целесообразно проконсультироваться с диетологом и эндокринологом, который сможет оценить ваш метаболизм и гормональный фон. Включение регулярных умеренных аэробных и силовых нагрузок поможет сохранить мышечную массу и улучшить обмен веществ, а также психоэмоциональная поддержка необходима для долгосрочного результата без срывов. Продолжайте контролировать давление и уровень сахара в крови и обязательно обсуждайте любые изменения в терапии с вашим лечащим врачом.

При вашем росте 157 см и весе 94,4 кг индекс массы тела (ИМТ) составляет около 38,2, что соответствует ожирению 2 степени. С учетом вашей высокой активности работы на ногах (12-13 часов стоя) и значительного количества шагов (10-20 тысяч в день), базовая потребность в калориях достаточно высокая. Для безопасного и устойчивого снижения веса рекомендуется создавать дефицит калорий порядка 500 ккал в день от вашего общего энергопотребления. При этом оптимальный суточный калораж приблизительно может быть в диапазоне 1400-1600 ккал, но точнее расчет нуждается в индивидуальной оценке с помощью специалиста, у которого есть возможность измерить вашу базальную метаболическую скорость и уровень активности. По составу макронутриентов (КЖБУ) вам подойдёт примерно следующее соотношение: белки 25-30%, жиры 25-30%, углеводы 40-45%. Это поможет поддерживать мышечную массу, обеспечить чувство сытости и стабильный уровень энергии в течение дня. Ваш рацион в целом адекватен: большое количество овощей, предпочтение курице и индейке, исключение быстрых углеводов и насыщенных жиров — это верный подход. Возможно, стоит чуть увеличить долю белка и качественных жиров (например, орехи, семена, полезные масла в умеренном количестве) и слегка снизить количество углеводов, особенно простых. Для контроля сладкого лучше заменить протеиновые батончики и печенье на натуральные свежие фрукты или ягоды, чтобы избежать скачков инсулина и поддержать гормональный баланс. Важно пить достаточное количество воды — стремитесь постепенно увеличить потребление до 2-2,5 литров в день, это улучшит обмен веществ и снизит тягу к еде. Чтобы избежать срывов, полезно планировать приемы пищи, не допускать сильного голода и позволять себе небольшие послабления в умеренных количествах. Возможно, стоит обратиться к диетологу для подробного индивидуального плана питания и сопровождения, учитывая ваши сопутствующие заболевания (гипертония, история инсульта, инсулинорезистентность). Необходимо продолжать контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови, а также соблюдать рекомендации врача по принимаемым препаратам. Ваш прогресс за месяц — минус 3 кг — вполне хороший старт, главное продолжать постепенно и устойчиво идти к достижению целей без резких ограничений, чтобы сохранить здоровье и жить полноценной жизнью. Коррекция образа жизни, психоэмоциональная поддержка и умеренная физическая активность — залог успешного похудения и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.