Какова моя норма калорий в день? — вопрос №911998

Для определения вашей суточной нормы калорий, помимо формулы расчета базового метаболизма, важно учитывать и ваш уровень физической активности. Учитывая ваш вес, рост и возраст, мы уже рассчитали ваш базовый метаболизм (БМР), который составляет 1286.5 калорий. Это количество калорий необходимо вашему организму для обеспечения жизненных функций в состоянии покоя. Теперь, чтобы понять, сколько калорий вам нужно на самом деле, нужно определить ваш коэффициент активности. Давайте разберем возможные варианты вашей физической активности: если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваша общая норма калорий составит около 1543 калорий (БМР * 1.2). При умеренной активности — возможная норма возрастет до 1760 калорий (БМР * 1.375). Если вы активно занимаетесь спортом несколько раз в неделю, помните, что ваша суточная калорийность должна быть выше. Если ваша цель — поддерживать текущий вес, следите за потреблением калорий в пределах 1543-1760 калорий в зависимости от активности. При желании похудеть, старайтесь сократить калорийность на 10-20%, что составит приблизительно 1234-1390 калорий. Для набора веса увеличьте потребление на 5-10% к верхней границе вашей нормы, то есть до 1840 калорий. Также важно не просто следить за количеством калорий, но и за качеством питания. Включайте в рацион разнообразные продукты, содержащие много витаминов, минералов и клетчатки. Обратите внимание на состав блюд, избегая излишне обработанных продуктов и сахара. Если вам будет трудно рассчитать калории или составить план питания, вы можете обратиться за помощью к диетологу, который разработает индивидуальный режим питания в соответствии с вашими целями и образом жизни.

Чтобы определить вашу норму калорий в день, необходимо учитывать несколько факторов, включая ваш возраст, пол, уровень физической активности и цели по весу. В вашем случае, давайте расчитаем суточную норму калорий с помощью формулы Мифлина-Сент Жеора, которая считается одной из самых точных для оценки базового метаболизма (БМР). Для мужчин формула выглядит следующим образом: БМР = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 5 * возраст(лет) + 5 Для женщин: БМР = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 5 * возраст(лет) - 161 В вашем случае: БМР = 10 * 74 + 6.25 * 158 - 5 * 56 - 161 = 740 + 987.5 - 280 - 161 = 1286.5 калорий. Это значение — ваша базовая норма калорий, необходимая для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Далее, чтобы учесть уровень физической активности, нужно умножить БМР на коэффициент активности: - Сидячий образ жизни (малоподвижный) — БМР * 1.2 - Умеренная активность (легкие физические нагрузки) — БМР * 1.375 - Активный образ жизни (умеренные физические нагрузки) — БМР * 1.55 - Очень активный образ жизни (интенсивные физические нагрузки) — БМР * 1.725 - Экстремально активный образ жизни — БМР * 1.9 Если вы ведете сидячий образ жизни, то ваша общая норма калорий будет примерно 1543 калорий в день (1286.5 * 1.2). Если вы ведете более активный образ жизни, например, занимаетесь физической активностью несколько раз в неделю, итоговая норма может возрасти соответственно. Также стоит учитывать ваши цели. Если вы хотите поддерживать вес, следите за своим потреблением калорий в пределах этой нормы. Если цель — похудение, стоит сократить калорийность на 10-20%, а при наборе веса — увеличить на 5-10%. Не забывайте, что важно не только количество калорий, но и качество пищи: старайтесь употреблять разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами.