Как рассчитать калорийность для похудения? — вопрос №1070444

Важно понимать, что в вашем возрасте снижение калорийности должно быть осторожным, так как организм все еще развивается. Рассчитав ваш базальный уровень метаболизма и общую потребность в калориях, вы можете установить дефицит, но при этом следите за тем, чтобы ваш рацион был полноценным и сбалансированным. Рассмотрите возможность добавления в план питания больше белков и клетчатки, а также разнообразных свежих овощей и фруктов, что поможет вам оставаться сытым и удовлетворенным, не снижая потребление калорий слишком резко.

Для расчета калорийности, необходимой для похудения, вам нужно понимать, как работает энергия в вашем организме. Для начала, необходимо определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) – количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. Существуют различные формулы для расчета BMR, и одна из самых распространенных – это уравнение Миффлина-Сен Жеора. Для девушек формула выглядит следующим образом: BMR = 9.99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) - 4.92 * возраст (в годах) - 161 В вашем случае: BMR = 9.99 * 47 + 6.25 * 165 - 4.92 * 15 - 161 = примерно 1365 калорий. Теперь, для определения общей потребности в калориях в день, вам нужно умножить BMR на коэффициент физической активности. Например: - Сидячий образ жизни (мало или нет физических нагрузок): BMR * 1.2 - Умеренные нагрузки (легкие тренировки 1-3 дня в неделю): BMR * 1.375 - Активный образ жизни (умеренные нагрузки 3-5 дней в неделю): BMR * 1.55 - Очень активный образ жизни (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): BMR * 1.725 Если, скажем, вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, ваша потребность может составлять около 1365 * 1.375 = примерно 1870 калорий в день. Чтобы сбросить вес, обычно рекомендуется создать дефицит в 500-1000 калорий в день, что позволяет терять около 0.5-1 кг в неделю. Для вас это может означать, что вам нужно потреблять от 1370 до 1870 калорий в день. Тем не менее, в вашем возрасте важно не снижать калорийность слишком сильно, поскольку вашему организму необходимо получать достаточное количество питательных веществ для нормального роста и развития. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как вносить изменения в свой рацион, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.