Как рассчитать калории для похудения? — вопрос №52151

Рассчитаем необходимые калории для достижения вашей цели, основываясь на ваших данных и рекомендациях. Рассчёт базального метаболизма (БМ): Поскольку вы мужчина, формула будет следующей: БМ = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) + 5. Подставляем ваш вес и рост: БМ = 10 * 79 + 6.25 * 175 - 5 * возраст + 5. Так как ваш возраст не указан, вы можете подставить его в формулу. Предположим, ваш возраст 30 лет, тогда БМ составит примерно 1770 калорий. Уровень физической активности: Учитывая, что вы ранее занимались бегом, определим ваш уровень активности. Если вы бежите 3-5 дней в неделю, выберите коэффициент 1.55: 1770 * 1.55 = 2745 калорий. Если тренировки менее регулярные, используйте более низкий коэффициент. Дефицит калорий: Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий в 500-1000 калорий. Например, если вы потребляете 1745 калорий в день (2745 - 1000), вы теряете около 0.5-1 кг в неделю. Выход из диеты: После достижения цели постепенно увеличивайте калорийность на 100-200 калорий в неделю в течение нескольких месяцев. Это поможет вашему организму адаптироваться, избегая резкого набора веса. Также учитывайте возможность изменить программу тренировок, добавляя силовые нагрузки или интервальные тренировки. Это может активировать обмен веществ и улучшить результаты. Не забывайте о важности сбалансированного питания с достаточным количеством белков, жиров и углеводов; увеличивайте потребление овощей и фруктов для обеспечения витаминами и минералами.

Чтобы рассчитать необходимое количество калорий для похудения, мы можем использовать формулу для вычисления базального метаболизма (БМ) и учитывая уровень вашей физической активности. Базальный метаболизм - это количество калорий, которое вам нужно для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, а также калории, которые вы тратите на физические упражнения. Рассчёт базального метаболизма: Для мужчин формула БМ выглядит следующим образом: БМ = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) + 5. Поскольку ваш возраст мне не известен, давайте проведем расчет без него, и вы сможете добавить в итог полученное значение. Уровень физической активности: Далее нужно умножить полученное значение на коэффициент активности. Например: - малоподвижный образ жизни (сидячая работа) – БМ * 1.2; - умеренно активный (легкие упражнения 1-3 дня в неделю) – БМ * 1.375; - активный (упражнения 3-5 дней в неделю) – БМ * 1.55; - очень активный (ежедневные занятия спортом или физическая работа) – БМ * 1.725. Выберите коэффициент, соответствующий вашему уровню активности. Дефицит калорий: Для похудения обычно рекомендуется создать дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день, что поможет терять примерно 0.5–1 кг в неделю. Это значит, что вам нужно будет ориентироваться на количество калорий, равное вашему обычному суточному калоражу минус этот дефицит. Выход из диеты: Чтобы избежать набора веса после достижения вашей цели, важно не возвращаться резко к прежнему количеству калорий. Рекомендуется постепенно увеличивать калорийность на 100-200 калорий в неделю, следя за реагированием вашего организма и изменением веса. Также важно сохранить активность, даже если вы не придерживаетесь строгой диеты. Если вы чувствуете, что ваши результаты от бега незначительные, возможно, стоит рассмотреть дополнительное вмешательство, например, разнообразить тренировки, добавить силовые упражнения или интервальные тренировки, которые могут помочь активировать обмен веществ. Наконец, важно помнить, что сбалансированное питание и физическая активность должны стать частью вашего образа жизни, а не временной мерой. Следите за потреблением белков, жиров и углеводов, и старайтесь включать больше овощей и фруктов в рацион.