Вопрос закрыт

Как быстро набрать мышечную массу? — вопрос №1052888

Аноним
10 ноября 2023 г. в 19:15
Здравствуйте! Мне 26 лет, рост 183 см и вес 75 кг. Я работаю по сменам 3 через 3, занимаюсь рукопашным боем, бегаю по утрам и иногда хожу в тренажерный зал, но не могу набрать вес. Худею очень быстро, а набираю массу очень медленно. Что посоветуете?
Ответы врачей
Медицинский консультант
5.0
Диетолог
Стаж 10 лет

Набор мышечной массы требует комплексного подхода, особенно при вашем активном образе жизни. Помимо предложений другого специалиста, добавлю несколько аспектов, которые могут помочь в вашем случае. Индивидуальный режим питания: Попробуйте экспериментировать с частотой и объемом приемов пищи. Например, некоторые спортсмены находят успех в повышении калорийности и количества приемов пищи до 7-8 раз в день, что может помочь увеличить общий суточный калораж. Процентное содержание макроэлементов: Обратите внимание на соотношение белков, жиров и углеводов. Увеличение доли углеводов может дать дополнительный заряд энергии для тренировок, а это, в свою очередь, поможет эффективнее набирать массу. Попробуйте сосредоточиться на сложных углеводах (рис, макароны, картофель) в преддверии тренировок. Добавки: Рассмотрите возможность использования спортивных добавок, таких как протеиновые коктейли, креатин или гейнеры, которые могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, необходимых для роста мышц. Силовые тренировки: Зафиксируйте в вашем расписании тренировки, сосредоточенные на прогрессирующей нагрузке — постепенно увеличивайте веса в упражнениях, чтобы постоянно нагружать мышцы. Техническая сторона тренировок: Возможно, имеет смысл проконсультироваться с тренером, который сможет оценить вашу технику выполнения упражнений и предложить модификации для большей эффективности. Психологическое состояние: Убедитесь, что ваш стресс и уровень усталости под контролем. Участие в рукопашном бою и другие физические нагрузки могут оказывать давление на ваш организм. Практики расслабления и йога могут улучшить ваше общее состояние и способствовать восстановлению. Гидратация: Не забывайте о достаточной гидратации. Вода помогает не только в процессе восстановления, но и в усвоении питательных веществ. Следите за своим прогрессом: Регулярно отслеживайте свои параметры веса, объема мышц и ощущений после тренировок. Учитесь на своем опыте и корректируйте подход по мере необходимости. Поддержание целеустремленности, постоянного контроля за своим состоянием и адекватные корректировки — ключ к успешному набору массы. Удачи в достижении вашей цели!

Дежурный врач
5.0
Терапевт
Стаж 10 лет

Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо создать положительный энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите. В вашем случае, несмотря на активный образ жизни и занятия спортом, важно правильно подойти к питанию и тренировкам. Сбалансированное питание: Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 раз в день. В ваш рацион должны входить белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), углеводы (овощи, крупы, фрукты) и полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Обратите внимание, что для набора мышечной массы белок должен составлять 1.6-2.2 г на килограмм вашего веса. Это поможет увеличить синтез мышечного белка. Калорийность: Рассчитайте вашу норму калорий, учитывая физическую активность. Чтобы набрать массу, рекомендуется добавить 300-500 калорий к вашему суточному нормальному потреблению. Используйте приложения для отслеживания питания, чтобы убедиться, что вы получаете нужные макроэлементы. Силовые тренировки: Увеличьте интенсивность и количество силовых тренировок в своем расписании. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях (приседания, жим, становая тяга), которые задействуют несколько групп мышц и способствуют росту массы. Восстановление: Обратите внимание на восстановление после тренировок. Спите не менее 7-8 часов в сутки, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и накапливать мышцы. Следите за прогрессом: Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать изменения и понимать, что работает, а что нет. Консультация с специалистом: Если вам сложно достичь желаемого результата, возможно, стоит проконсультироваться с диетологом или спортивным тренером, который поможет составить индивидуальную программу питания и тренировок. Помните, что процесс набора массы требует времени и терпения. Удачи вам в этом процессе!

Похожие вопросы
Как правильно питаться до и после тренировки?
Аноним
27 сентября 2018 г. в 16:07
Здравствуйте! Я занимаюсь спортом дома более 2-3 месяцев и теперь собираюсь начать тренировки в фитнес-центре. Хотела бы узнать, как правильно...
2 ответа
Как набрать мышечную массу?
Аноним, 18 лет, мужской пол
10 февраля 2016 г. в 00:43
Мне 18 лет, мой рост 189 см, вес 76 кг. Я занимаюсь спортом дома 4 раза в неделю, используя турник, гантели и собственный вес, а также занимаюсь...
2 ответа
Как правильно организовать питание и тренировки?
Аноним, 20 лет, мужской пол
12 августа 2016 г. в 00:58
Здравствуйте! Мне 20 лет и вес 75 кг. Я бы хотел похудеть, особенно в области живота. Я начал заниматься спортом, включая бег и силовые упражнения. У...
2 ответа
Как правильно питаться для набора мышечной массы?
Аноним, 18 лет, мужской пол
24 октября 2020 г. в 13:31
Здравствуйте! Я занимаюсь спортом утром и хочу узнать, смогу ли я набирать мышечную массу, используя гантели, турник и брусья. Как мне правильно...
2 ответа
Как сбросить жир и набрать мышечную массу?
Аноним, 17 лет, мужской пол
25 августа 2018 г. в 21:49
Как мне правильно сбросить жир на боках и животе, а также набрать мышечную массу? Я студент, у меня мало времени и средств на питание и тренировки,...
2 ответа
Как набрать мышечную массу?
Аноним, 19 лет, мужской пол
07 октября 2016 г. в 22:46
Здравствуйте, у меня вес 51 кг и рост 159 см. Я занимаюсь в спортзале и питаюсь три раза в день, но не могу набрать мышечную массу. Какие виды...
2 ответа
Как набрать мышечную массу без спортивного питания?
Аноним, 19 лет, мужской пол
17 января 2022 г. в 20:40
У меня проблема с набором мышечной массы. Я занимаюсь в тренажерном зале три года, но за это время мой вес увеличился всего на 3-4 кг. При росте 176...
2 ответа
Как выбрать жиросжигатели при тренировках?
Аноним, 18 лет, мужской пол
26 октября 2021 г. в 16:01
Мне 18 лет, я занимаюсь в спортзале 4 раза в неделю и принимаю BCAA, креатин и сывороточный протеин. После травмы ноги я набрал 6-8 кг лишнего веса и...
2 ответа
Как правильно накачать ягодицы без спортзала?
Аноним, 28 лет, женский пол
06 июня 2017 г. в 12:29
Здравствуйте! Я не посещаю спортзал, но хочу накачать ягодицы. Делаю дома присяды со штангой по 20-25 раз в 5-6 подходов три раза в неделю. Я не...
2 ответа
Правильное питание для набора мышечной массы?
Аноним, 25 лет, мужской пол
20 августа 2017 г. в 16:50
Здравствуйте! Я занимаюсь спортом и хочу узнать, правильно ли я питаюсь для набора мышечной массы. Я тренируюсь каждый день на турниках и брусьях,...
2 ответа
Диетологи онлайн
  • Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна - Москва
    Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна
    Диетолог, Эндокринолог
    Стаж 8 лет, вторая категория
    Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна — диетолог, эндокринолог, со стажем 8 лет, вторая категория. Принимает в клиниках: Клиника «Семейная» и Областной клинический перинатальный центр. Пациенты оставили 13 отзывов о враче на нашем сайте.
    3335 ответов
  • Лучанинова Надежда Яковлевна - Москва
    Лучанинова Надежда Яковлевна
    Диетолог, Терапевт
    Стаж 16 лет, первая категория
    Лучанинова Надежда Яковлевна — диетолог, терапевт, со стажем 16 лет, первая категория. Принимает в клиниках: Клиника «Диметра» на Салмышской и Клиника «Диметра» на Сакмарском переулке. Пациенты оставили 36 отзывов о враче на нашем сайте.
    1681 ответ
  • Черанева Вероника Александровна - Москва
    Черанева Вероника Александровна
    Гастроэнтеролог, Диетолог
    Стаж 17 лет, первая категория
    Черанева Вероника Александровна — гастроэнтеролог, диетолог, со стажем 17 лет, первая категория. Принимает в клиниках: «Здоровье 365» на Кузнечной и Центр медицинских услуг Новая больница. Пациенты оставили 9 отзывов о враче на нашем сайте.
    626 ответов
Ответим за 28 минут