Вопрос закрыт

Как набрать мышечную массу? — вопрос №8941

Аноним, 18 лет, мужской пол
10 февраля 2016 г. в 00:43
Мне 18 лет, мой рост 189 см, вес 76 кг. Я занимаюсь спортом дома 4 раза в неделю, используя турник, гантели и собственный вес, а также занимаюсь кардио. Я стараюсь поддерживать потребление калорий на уровне 2500-2750 ккал. Можете ли вы дать рекомендации по питанию для набора мышечной массы и стоит ли мне записаться в тренажёрный зал?
Ответы врачей
Медицинский консультант
5.0
Диетолог
Стаж 10 лет

Учитывая ваши занятия спортом и текущее питание, вам действительно стоит обратить внимание на увеличение суточной калорийности, чтобы создать необходимый избыток для набора мышечной массы. Также подумайте о возможных добавках, таких как протеиновые порошки, которые могут помочь вам достигнуть необходимого уровня белка. В дополнение к рекомендациям по тренировкам дома, переход в тренажёрный зал может значительно повысить эффективность ваших тренировок, так как вы получите доступ к разнообразным тренажёрам и сможете тренироваться с большими весами, что является ключевым для роста мышц. Не забывайте о значимости восстановления; добавление активного отдыха и растяжек также положительно скажется на ваших результатах.

Дежурный врач
5.0
Терапевт
Стаж 10 лет

Для постановки целей по набору мышечной массы важно учитывать как физическую активность, так и рацион питания. Учитывая ваш рост и вес, а также уровень активности, ваша калорийность в 2500-2750 ккал может быть достаточной для поддержания текущего веса, но для набора мышечной массы может потребоваться увеличение калорийности. Я рекомендую увеличить суточное потребление калорий на 300-500 ккал, чтобы создать небольшой избыток. Это значит, что вам стоит ориентироваться на минимум 2800 ккал в день. Акцентируйте внимание на белках, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Рекомендуется потребление примерно 1.6-2.2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Это составит около 121-167 граммов белка в день. Источники белка могут включать курицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные протеины. Не забывайте про углеводы, которые дают энергию для тренировок, а также полезные жиры, которые важны для гормонального баланса. Включите в рацион сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые) и полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Что касается вашего тренировочного процесса, занятия дома с собственным весом и гантелями могут быть очень эффективными, но если у вас появляется возможность, регистрация в тренажерном зале может значительно расширить ваши возможности для прогресса. В зале вы сможете работать с большими весами, что способствует большему мышечному росту. Имея доступ к разнообразным тренажерам и весам, вы сможете более точно планировать свои тренировки и прогрессировать. Важно также помнить о достаточном отдыхе и восстановлении, так как именно в этот период происходит рост мышц. Также следите за тем, чтобы сон составлял не менее 7-8 часов в сутки, поскольку это критически важно для вашего восстановления и прогресса в тренировках.

Похожие вопросы
Почему не набираю мышечную массу?
Аноним
13 января 2018 г. в 13:29
Я занимаюсь в тренажерном зале уже год, есть программа тренировок с тренером, но не замечаю увеличения мышечной массы, хотя силовые показатели растут....
2 ответа
Как быстро набрать мышечную массу?
Аноним
10 ноября 2023 г. в 19:15
Здравствуйте! Мне 26 лет, рост 183 см и вес 75 кг. Я работаю по сменам 3 через 3, занимаюсь рукопашным боем, бегаю по утрам и иногда хожу в...
2 ответа
Как набрать вес и мышечную массу?
Аноним, 29 лет, мужской пол
26 сентября 2017 г. в 13:00
Здравствуйте! Я хожу в тренажерный зал и заметил, что теряю вес, несмотря на то что мой рост 171 см и вес 72 кг. Мне 29 лет, я хочу набрать общий вес...
2 ответа
Как правильно питаться для набора мышечной массы?
Аноним, 18 лет, мужской пол
24 октября 2020 г. в 13:31
Здравствуйте! Я занимаюсь спортом утром и хочу узнать, смогу ли я набирать мышечную массу, используя гантели, турник и брусья. Как мне правильно...
2 ответа
Как сбросить жир и набрать мышечную массу?
Аноним, 17 лет, мужской пол
25 августа 2018 г. в 21:49
Как мне правильно сбросить жир на боках и животе, а также набрать мышечную массу? Я студент, у меня мало времени и средств на питание и тренировки,...
2 ответа
Как набрать мышечную массу без спортивного питания?
Аноним, 19 лет, мужской пол
17 января 2022 г. в 20:40
У меня проблема с набором мышечной массы. Я занимаюсь в тренажерном зале три года, но за это время мой вес увеличился всего на 3-4 кг. При росте 176...
2 ответа
Как правильно накачать ягодицы без спортзала?
Аноним, 28 лет, женский пол
06 июня 2017 г. в 12:29
Здравствуйте! Я не посещаю спортзал, но хочу накачать ягодицы. Делаю дома присяды со штангой по 20-25 раз в 5-6 подходов три раза в неделю. Я не...
2 ответа
Как похудеть и улучшить свою физическую форму?
Аноним, 19 лет, женский пол
04 ноября 2016 г. в 20:00
Мне 19 лет, мой рост 167 см, а вес 75 кг. Я активно занимаюсь спортом, в частности волейболом и бегом. Хотя окружающим кажется, что я не выгляжу как...
2 ответа
Как контролировать объем мышц при тренировках?
Аноним
05 ноября 2018 г. в 13:34
Здравствуйте! Я занимаюсь pole-fitness и заметила, что с возвращением к тренировкам начали увеличиваться объемы рук и плеч. Как мне можно изменить...
2 ответа
Как правильно питаться перед и после тренировок?
Аноним
28 мая 2021 г. в 00:56
Здравствуйте! Я записалась на тренировки по Hot Iron дважды в неделю, но ещё не посещала занятия. Также занимаюсь аэробикой раз в неделю и танцами...
2 ответа
Диетологи онлайн
  • Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна - Москва
    Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна
    Диетолог, Эндокринолог
    Стаж 8 лет, вторая категория
    Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна — диетолог, эндокринолог, со стажем 8 лет, вторая категория. Принимает в клиниках: Клиника «Семейная» и Областной клинический перинатальный центр. Пациенты оставили 13 отзывов о враче на нашем сайте.
    3335 ответов
  • Лучанинова Надежда Яковлевна - Москва
    Лучанинова Надежда Яковлевна
    Диетолог, Терапевт
    Стаж 16 лет, первая категория
    Лучанинова Надежда Яковлевна — диетолог, терапевт, со стажем 16 лет, первая категория. Принимает в клиниках: Клиника «Диметра» на Салмышской и Клиника «Диметра» на Сакмарском переулке. Пациенты оставили 36 отзывов о враче на нашем сайте.
    1681 ответ
  • Черанева Вероника Александровна - Москва
    Черанева Вероника Александровна
    Гастроэнтеролог, Диетолог
    Стаж 17 лет, первая категория
    Черанева Вероника Александровна — гастроэнтеролог, диетолог, со стажем 17 лет, первая категория. Принимает в клиниках: «Здоровье 365» на Кузнечной и Центр медицинских услуг Новая больница. Пациенты оставили 9 отзывов о враче на нашем сайте.
    626 ответов
Ответим за 28 минут