Как набрать мышечную массу? — вопрос №8941

Учитывая ваши занятия спортом и текущее питание, вам действительно стоит обратить внимание на увеличение суточной калорийности, чтобы создать необходимый избыток для набора мышечной массы. Также подумайте о возможных добавках, таких как протеиновые порошки, которые могут помочь вам достигнуть необходимого уровня белка. В дополнение к рекомендациям по тренировкам дома, переход в тренажёрный зал может значительно повысить эффективность ваших тренировок, так как вы получите доступ к разнообразным тренажёрам и сможете тренироваться с большими весами, что является ключевым для роста мышц. Не забывайте о значимости восстановления; добавление активного отдыха и растяжек также положительно скажется на ваших результатах.

Для постановки целей по набору мышечной массы важно учитывать как физическую активность, так и рацион питания. Учитывая ваш рост и вес, а также уровень активности, ваша калорийность в 2500-2750 ккал может быть достаточной для поддержания текущего веса, но для набора мышечной массы может потребоваться увеличение калорийности. Я рекомендую увеличить суточное потребление калорий на 300-500 ккал, чтобы создать небольшой избыток. Это значит, что вам стоит ориентироваться на минимум 2800 ккал в день. Акцентируйте внимание на белках, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Рекомендуется потребление примерно 1.6-2.2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Это составит около 121-167 граммов белка в день. Источники белка могут включать курицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные протеины. Не забывайте про углеводы, которые дают энергию для тренировок, а также полезные жиры, которые важны для гормонального баланса. Включите в рацион сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые) и полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Что касается вашего тренировочного процесса, занятия дома с собственным весом и гантелями могут быть очень эффективными, но если у вас появляется возможность, регистрация в тренажерном зале может значительно расширить ваши возможности для прогресса. В зале вы сможете работать с большими весами, что способствует большему мышечному росту. Имея доступ к разнообразным тренажерам и весам, вы сможете более точно планировать свои тренировки и прогрессировать. Важно также помнить о достаточном отдыхе и восстановлении, так как именно в этот период происходит рост мышц. Также следите за тем, чтобы сон составлял не менее 7-8 часов в сутки, поскольку это критически важно для вашего восстановления и прогресса в тренировках.