Как рассчитать калории для похудения на 10 кг? — вопрос №1011688

Для расчета необходимого калорийного потребления для похудения, важно учитывать ваш текущий вес, рост, возраст и уровень физической активности. Прежде всего, давайте определим ваш базальный уровень метаболизма (БМР) с помощью формулы Мифлина – Сан Жора. Для женщин формула выглядит так: БМР = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) - 161 Подставим ваши данные: БМР = 10 * 105 + 6.25 * 165 - 5 * 49 - 161 = 1066.5 + 1031.25 - 245 - 161 = 1691.75 ккал Теперь необходимо учесть уровень вашей физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БМР на 1.2; если у вас легкая физическая активность – на 1.375; умеренная – на 1.55; высокая – на 1.725. Предположим, что у вас малоподвижный образ жизни: Суточная калорийность = БМР * 1.2 = 1691.75 * 1.2 = 2029.1 ккал Для похудения рекомендуется создавать дефицит калорий, обычно в размере 500-1000 ккал в день, что позволит безопасно сбрасывать примерно 0.5-1 кг в неделю. Рекомендуемая цель – 1500-1700 ккал в день. Теперь что касается распределения калорий на приемы пищи. Можно использовать следующее соотношение: - Завтрак: 30% калорий - Обед: 40% калорий - Ужин: 30% калорий При приеме пищи в 1500 ккал ваше распределение может выглядеть так: - Завтрак: 450 ккал - Обед: 600 ккал - Ужин: 450 ккал При приеме пищи в 1700 ккал: - Завтрак: 510 ккал - Обед: 680 ккал - Ужин: 510 ккал Это примерное соотношение. Главное – следите за качеством продуктов, выбирайте нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты и избегайте высококалорийных и переработанных продуктов. Будьте внимательны к своему самочувствию и при необходимости корректируйте калорийность. Важно также проконсультироваться с диетологом для создания более индивидуального плана питания.

Расчет необходимого калорийного потребления для похудения действительно начинается с определения вашего базального уровня метаболизма (БМР), и формула Мифлина – Сан Жора для женщин будет следующим: БМР = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) - 161. Подставляя ваши данные, получаем: БМР = 10 * 105 + 6.25 * 165 - 5 * 49 - 161 = 1691.75 ккал. Учитывая, что вы ведете малоподвижный образ жизни, умножаем БМР на 1.2, что дает суточную калорийность в 2029.1 ккал. Для похудения вам необходимо создать дефицит калорий. Рекомендуется снижать потребление на 500-1000 ккал в день для безопасного снижения веса 0.5-1 кг в неделю. Ориентируйтесь на 1500-1700 ккал в день. Однако стоит учитывать, что при большом весе и наличии избыточной массы тела, такой подход может быть более индивидуальным. Следует контролировать самочувствие и, при необходимости, корректировать план, учитывая уровень физической активности и медицинские показания. Что касается распределения калорий на приемы пищи, вы можете использовать следующее соотношение: завтрак - 30%, обед - 40%, ужин - 30%. Например, при потреблении 1500 ккал ваше меню может выглядеть так: завтрак - 450 ккал, обед - 600 ккал, ужин - 450 ккал. При приеме пищи на 1700 ккал: завтрак - 510 ккал, обед - 680 ккал, ужин - 510 ккал. Также я рекомендую обратить внимание на разнообразие в рационе. Включите нежирные мясные продукты, рыбу, овощи и фрукты, а также избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Поскольку вы стремитесь к конкретной цели – снижению веса, полезно также вести пищевой дневник для контроля за потреблением калорий и качеством пищи. Не забывайте проконсультироваться с диетологом или врачом, который поможет вам составить индивидуальный план питания и учтет возможные медицинские показания.