Как рассчитать калории для похудения? — вопрос №309268

Для расчета потребления калорий вам нужно учитывать несколько факторов, включая ваш возраст, рост, вес, уровень физической активности и цель по снижению веса. В вашем случае, чтобы рассчитать базовую скорость обмена веществ (BMR), можно использовать формулу Мифлина-Сент Жеора: BMR = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) + 5. Для вас это будет: BMR = 10 * 65.5 + 6.25 * 155 - 5 * 58 + 5 = 657.5 + 968.75 - 290 + 5 = 1341.25 ккал. Теперь нам нужно учесть уровень активности: - Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимальные упражнения): BMR * 1.2. - Умеренно активный (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR * 1.375. - Активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): BMR * 1.55. Предположим, что вы имеете малоподвижный образ жизни, тогда: TDEE = 1341.25 * 1.2 = 1609.5 ккал. Чтобы терять вес, рекомендуется создать дефицит калорий. Обычно это 500-750 ккал в день от TDEE для безопасного снижения веса (приблизительно на 0.5-1 кг в неделю). Для вас подойдет следующее: 1609.5 - 500 = 1109.5 ккал в день. Это будет вашим целью потребления. Что касается углеводов, общая рекомендация для похудения составляет 45-65% от общего количества калорий. Если взять 50% от 1100 ккал: 1100 * 0.5 = 550 ккал от углеводов, 550 / 4 = 137.5 г углеводов в день. Но учитывайте, что не все углеводы одинаковы; предпочтительнее употреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, а избегать простых углеводов (сахар, выпечка). Также важно не забывать про белки и здоровые жиры в рационе. Следите за своим самочувствием и, если потребуется, проконсультируйтесь с врачом или диетологом для более индивидуального подхода.

Рассчитать калории для похудения можно несколькими способами, и ваш запрос очень важен для достижения ваших целей. Начнем с определения базовой скорости обмена веществ (BMR) по формуле Мифлина-Сент Жеора, как уже было упомянуто. Это даст нам исходную цифру для расчета ваших потребностей в калориях. Ваш BMR составляет 1341.25 ккал. Теперь следует учесть вашу физическую активность, и, основываясь на вашем образе жизни, можно предположить, что у вас малоподвижный образ жизни, тогда ваш общий расход калорий (TDEE) составит 1609.5 ккал. Следует создать дефицит калорий для эффективного снижения веса. Обычно безопасным считается дефицит от 500 до 750 ккал в день. В вашем случае, начиная с TDEE, можно установить цель потребления в 1100 ккал в день. Что касается углеводов, рекомендуется, чтобы они составляли 45-65% от общего количества калорий. Если взять среднюю рекомендацию в 50%, это будет 550 ккал от углеводов, что соответствует 137.5 г углеводов в день. Однако, как уже упоминалось, важно выбирать сложные углеводы и избегать простых. Также стоит помнить, что включение белков и здоровых жиров в вашем рационе играет ключевую роль в контроле аппетита и поддержании энергии. В дополнение к этому, можно обратить внимание на то, что физическая активность значительно улучшает результаты. Даже легкие ежедневные прогулки могут повысить ваше самочувствие и улучшить обмен веществ. Советуем несколько раз в неделю добавлять умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, йога или плавание, это будет не только полезно, но и положительно скажется на вашем психоэмоциональном состоянии. Важно понаблюдать за своими ощущениями и, если потребуется, проконсультироваться с врачом или диетологом для более детального и индивидуального подхода к вашему питанию.