Как рассчитать БЖУ для похудения? — вопрос №32174

Для точного расчета БЖУ важно учитывать ваш уровень физической активности и цели по снижению веса. Использовав формулу Харриса-Бенедикта, мы получаем вашу базовую метаболическую скорость, а затем определяем суточную калорийность для поддержания веса. После этого создается дефицит калорий, что позволит вам начинать терять вес. Помните, важно сбалансировать питание и рассмотреть возможность физической активности, которая поможет не только в снижении веса, но и в улучшении общего состояния здоровья. Дополнительно, можно подумать о включении разнообразных источников белка, таких как нежирные мясные продукты, рыба и бобовые, чтобы сделать рацион более питательным.

Чтобы рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения, вам сначала нужно определить свою базовую метаболическую скорость (БМР) и общее количество калорий, необходимое для поддержания веса с учетом уровня активности. Это можно сделать с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Расчет БМР: Для мужчин формула выглядит так: БМР = 88.362 + (13.397 * вес в кг) + (4.799 * рост в см) - (5.677 * возраст в годах). Для вас: БМР = 88.362 + (13.397 * 74.5) + (4.799 * 178) - (5.677 * 20) = 1745.22 ккал (примерно). Учет уровня активности: Поскольку вы ведете малоподвижный образ жизни, ваш коэффициент активности составит около 1.2. Умножим БМР на этот коэффициент: Суточные калории = БМР * 1.2 = 1745.22 * 1.2 = 2094.26 ккал (примерно). Это количество калорий необходимо для поддержания текущего веса. Чтобы снижать вес, вам нужно создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшать потребление на 500-1000 ккал в день, что приведет к снижению веса на 0.5-1 кг в неделю. Для начала можете сократить до 1500-1600 ккал в день. Распределение БЖУ: - Белки: Для похудения рекомендуется потреблять 25-30% от общего количества калорий. Если ваш план составляет 1500 ккал, то: 0.25 * 1500 = 375 ккал из белков. Поскольку 1 г белка = 4 ккал, то: 375 / 4 = 93.75 г белка в день. - Жиры: Рекомендуется 20-25% от общего количества калорий, предположим 25%: 0.25 * 1500 = 375 ккал из жиров. При 1 г жира = 9 ккал: 375 / 9 = 41.67 г жиров в день. - Углеводы: Оставшееся количество калорий идет на углеводы. Если мы вычтем калории из белков и жиров: 1500 - (375 + 375) = 750 ккал из углеводов. При 1 г углеводов = 4 ккал: 750 / 4 = 187.5 г углеводов в день. Итак, при потреблении около 1500 ккал в день ваше БЖУ будет примерно следующее: - Белки: 94 г - Жиры: 42 г - Углеводы: 188 г Помните, что индивидуальные потребности могут варьироваться, и лучший подход — это комбинирование правильного питания с физической активностью. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом программы похудения.