Какие упражнения помогут укрепить спину и избежать хруста в позвоночнике? — вопрос №1230900

Добрый день. Мне 19 лет, и у меня есть проблемы с поясницей и шейным отделом. В течение последнего года я всё чаще ощущаю боль в спине. Раньше было защемление в грудном отделе, что приводило к затруднённому дыханию, но это проходило спустя сутки. Шея тоже болела, были зажатости мышц, было сложно поворачивать головой. Массаж не давал результатов. В конце концов, я обратилась к мануальному терапевту, который вправил около пяти позвонков, и после сеанса мне стало намного легче — шея начала нормально двигаться и меньше хрустеть, но иногда при наклонах в стороны я слышу небольшой хруст. С поясницей ситуация более сложная: при висе на турнике сильно тянет, а когда сижу на полу, она затекает, и хочется размять её. Когда я ложусь на пол, поясница сильно хрустит, но становится легче на короткое время. Мне посоветовали делать упражнения вроде «лодочки», висеть на турнике и растягивать шейный отдел. Однако, несмотря на это, шейные позвонки продолжают проседать, и мне снова приходится обращаться к мануальщику из-за дискомфорта. Он говорит, что я недостаточно качественно тяну шею и запретил наклоны назад туловищем и шеей. Я люблю растяжку, но не знаю, как её делать без наклонов. Что вы посоветуете в этой ситуации? Какие еще методы есть для растяжки шейных позвонков, чтобы они не оседали? Какие упражнения для укрепления спины стоит делать? И возможно ли навсегда избавиться от хрустов в позвоночнике?