Какие упражнения помогут накачать наружную запирательную мышцу? — вопрос №174993

Наружная запирательная мышца играет важную роль в функции тазового дна и может укрепляться с помощью специализированных упражнений. Вот несколько полезных подходов: Упражнения Кегеля: это известные упражнения для укрепления мышц тазового дна. Они заключаются в сжимании и расслаблении мышц, которые используются для остановки мочеиспускания. Сжимаем мышцы на 3-5 секунд, затем расслабляем на то же время. Повторяйте 10-15 раз, увеличивая количество повторений со временем. Приседания: данное упражнение помогает активировать множество мышц таза, включая наружную запирательную мышцу. Выполняйте приседания с правильной техникой, стараясь не прогибать спину. Вариации, такие как глубокие приседания, могут быть особенно эффективны. Ягодичный мостик: лёжа на спине, согните колени и поставьте ноги на пол. Поднимайте таз вверх, сокращая ягодичные мышцы. Удерживайте позицию на несколько секунд и опуститесь. Это упражнение активно задействует мышцы тазового дна. Выпады: это упражнение не только развивает ноги, но и активирует мышцы таза. Выполняйте шаг назад, сгибая колено, и старайтесь удерживать равновесие. Положение на четвереньках: встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу, затем опустите. Это упражнение помогает укрепить не только ягодицы, но и мышцы тазового дна. Пилатес и йога: эти практики включают множество упражнений, ориентированных на укрепление корпуса и мышц тазового дна. Например, положение "собака мордой вниз" или "кораблик" могут быть полезны. Важно выполнять упражнения с правильной техникой и не переусердствовать. Если у вас есть заболевания или состояния, которые могут повлиять на тренировку, лучше проконсультироваться со специалистом перед началом занятий.

Укрепление наружной запирательной мышцы может быть достигнуто через разнообразные упражнения, которые активируют и развивают мышцы тазового дна. Вот несколько дополнительных рекомендаций и упражнений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу: Упражнения Кегеля: эти упражнения по-прежнему остаются основным методом. Важно обучиться правильной технике, чтобы активировать именно наружную запирательную мышцу. Постепенно увеличивайте продолжительность сжатия до 10 секунд. Планка: это упражнение укрепляет весь корпус, включая мышечные группы, поддерживающие таз. Держитесь в положении планки на локтях или руках в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Боковая планка: помимо основных мышц корпуса, боковая планка активно тренирует мышцы таза и способствует их укреплению. Удерживайтесь в этом положении по 20-30 секунд с каждой стороны. Специальные поворотные упражнения: сидя на полу, разводите ноги в стороны, затем медленно сводите их вместе, вовлекая в работу мышцы таза. Лежа на боку: выполните подъем ноги, находясь в положении на боку. Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц таза, включая наружную запирательную мышцу. Аэробные упражнения: такие как бег, плавание или велотренажер. Они способствуют общей укрепленности мышц таза и улучшают кровообращение в этой области. Танцы или зумба: эти активности задействуют различные группы мышц и помогают поддерживать хорошую тонус мышц тазового дна в непринужденной обстановке. Важно помнить о необходимости правильного дыхания во время выполнения упражнений, чтобы улучшить их эффективность. Также рекомендуется следить за самочувствием и при необходимости проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и избегать травм. Белки и правильное питание также будут способствовать наращиванию мышечной массы, поэтому обратите на это внимание.