Для достижения ваших целей за три с половиной месяца потребуется комплексный подход, включающий как диету, так и физические нагрузки. Поскольку вы новичок, важно начинать постепенно и соблюдать баланс. Во-первых, чтобы снизить уровень жира в области живота, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что вам превысить количество калорий, которые расходуете в день. Ориентируйтесь на здоровое и сбалансированное питание, которое включает:
Белки - они помогут сохранить мышечную массу при потере веса. Включайте в рацион курицу, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
Овощи и фрукты - они богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и насыщает.
Здоровые жиры - не стоит полностью исключать жиры, выбирайте орехи, авокадо и оливковое масло.
Углеводы - отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, картофель и крупы. Старайтесь исключить или ограничить сладости, фастфуд и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Также важно пить достаточно воды, минимум 2 литра в день. Что касается физических упражнений, то основные направления:
Кардионагрузки - продолжайте бегать, добавьте интервальные тренировки (например, чередуйте бег с быстрой ходьбой), велосипед или плавание. Это поможет сжигать калории и улучшить выносливость.
Силовые тренировки - включайте упражнения на все группы мышц, можно выполнять отжимания, подтягивания, приседания и планки. Для пресса подойдут такие упражнения, как скручивания, подъемы ног и тренировка с гимнастическим мячом.
Силовые тренировки для пресса - работа над прессом поможет укрепить мышцы. Постепенно увеличивайте сложность упражнений, включая работу с весами. Обычно рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и силовые тренировки. Важно помнить, что результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, поэтому не забывайте следить за своим самочувствием и при необходимости корректировать план. Удачи вам в достижении ваших целей!