Как рассчитать калорийность для похудения? — вопрос №158841

Определите свою базальную метаболическую скорость с помощью уравнения Мифлина-Сен Жеора. При вашем весе и возрасте БМР будет около 2150 калорий. Учитывая малоподвижный образ жизни, умножьте на коэффициент 1.2, получив примерно 2580 калорий для поддержания веса. Для похудения вам нужно создать дефицит 500-1000 калорий, то есть потреблять около 1580-2080 калорий в день. Обратите внимание на сбалансированный рацион и регулярно занимайтесь физической активностью. Стоит также проконсультироваться с врачом, чтобы учесть ваше повышенное давление и исключить возможные риски.

Для расчета необходимого количества калорий для похудения в первую очередь нужно определить свою базальную метаболическую скорость (БМР), которая показывает количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Один из наиболее распространенных способов расчета БМР — это уравнение Мифлина-Сен Жеора: БМР = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) + 5 (для мужчин) или -161 (для женщин). Далее необходимо учитывать уровень физической активности, чтобы получить общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Для этого умножьте БМР на коэффициент активности: - малоподвижный образ жизни: БМР * 1.2 - легкая активность (небольшие физические нагрузки 1-3 дня в неделю): БМР * 1.375 - умеренная активность (умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю): БМР * 1.55 - высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 дней в неделю): БМР * 1.725 Для начала похудения рекомендуется создать дефицит калорий. В принципе, безопасный и устойчивый дефицит составляет 500-1000 калорий в день, что приведет к потере около 0.5-1 кг веса в неделю. Например, если ваше общее количество калорий для поддержания веса составляет 2500 ккал в день, вам нужно будет уменьшить потребление до 2000-1500 ккал в день в зависимости от желаемой скорости похудения. Также очень важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и включал достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Лучше всего проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания с учетом ваших особенностей, таких как повышенное давление. Не забывайте также о необходимости регулярной физической активности, что поможет вашему организму справляться с лишним весом более эффективно.