Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения? — вопрос №983268

Для расчета КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) вам нужно учитывать несколько факторов: ваш возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности и желаемую цель снижения веса. В вашем случае вы женщина, вам 36 лет, вы весите 80.5 кг и ростом 168 см. Первым шагом будет расчет вашей базальной метаболической скорости (БМР), которая показывает, сколько калорий ваше тело тратит в состоянии покоя. Одна из популярных формул для расчета БМР - формула Миффлина-Сент Жеора, которая для женщин выглядит так: БМР = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) - 161. Подставляя ваши данные: БМР = 10 * 80.5 + 6.25 * 168 - 5 * 36 - 161 = 800.5 + 1050 - 180 - 161 = 1509.5 калорий в день. Теперь, чтобы учитывать уровень активности, нужно умножить БМР на коэффициент активности. Для бытовой активности это обычно 1.375. Таким образом, ваш общий расход калорий (TDEE) будет: TDEE = БМР * уровень активности = 1509.5 * 1.375 ≈ 2073 калории в день. Для похудения рекомендуется создать дефицит калорий. Обычно дефицит в 500–1000 калорий позволит терять примерно 0.5–1 кг в неделю. Например, если вы хотите терять по 0.5 кг в неделю, вам нужно потреблять около 1500 калорий в день (2073 - 500). Теперь, чтобы правильно распределить эти калории на БЖУ, можно использовать следующие рекомендации: - Белки: 25-30% от общего числа калорий. - Жиры: 20-25%. - Углеводы: 45-55%. Если взять 1500 калорий в качестве основы: - Белки: 25% от 1500 = 375 калорий. Белки содержат 4 калории на грамм, значит, 375 / 4 = 93.75 г белка в день. - Жиры: 25% от 1500 = 375 калорий. Жиры содержат 9 калорий на грамм, значит, 375 / 9 ≈ 41.67 г жиров в день. - Углеводы: 50% от 1500 = 750 калорий. Углеводы также содержат 4 калории на грамм, значит, 750 / 4 = 187.5 г углеводов в день. Таким образом, для достижения вашей цели по снижению веса вам нужно ориентироваться на следующие макронутриенты: около 94 г белка, 42 г жиров и 188 г углеводов в день при потреблении примерно 1500 калорий. Помните, что важен не только подсчет калорий, но и качество продуктов, которые вы употребляете. Рекомендуемые источники белка – это нежирное мясо, рыба, бобовые; для жиров – орехи, авокадо, оливковое масло; для углеводов – цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Также полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы адаптировать план питания под ваши индивидуальные нужды.

Важно помнить, что расчеты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ и состояния здоровья. Помимо базового расчета КБЖУ, рекомендую обратить внимание на качество пищи, особенно в отношении потребления клетчатки, которая может помочь вам дольше чувствовать себя сытущей. Также стоит рассмотреть возможность ведения дневника питания, чтобы отслеживать прогресс и вносить необходимые корректировки в рацион.