Как правильно рассчитать КБЖУ? — вопрос №411051

Для правильного расчета КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) сначала необходимо определить вашу базовую метаболическую норму и общую потребность в калориях с учетом физической активности. Учитывая ваш возраст (27 лет), рост (162 см) и вес (47 кг), можно использовать формулу Харриса-Бенедикта для расчета базального обмена веществ. Для женщин формула выглядит следующим образом: BMR = 655 + (9.6 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) - (4.7 * возраст в годах). Подставим ваши данные: BMR = 655 + (9.6 * 47) + (1.8 * 162) - (4.7 * 27) = 655 + 451.2 + 291.6 - 126.9 = 1270.9 ккал. Теперь нужно учесть уровень физической активности. Так как вы занимаетесь силовыми тренировками 3 раза в неделю и кардио 3-5 раз в неделю, используем коэффициент активности 1.55. Общая потребность в калориях будет равна: TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR * уровень активности = 1270.9 * 1.55 = 1970.9 ккал. Таким образом, для поддержания текущего веса вам следует ориентироваться на потребление около 1970 ккал в день. Теперь перейдем к распределению макронутриентов. Рекомендуемое соотношение для поддержания веса и оптимального уровня энергии может выглядеть следующим образом: - Белки: 15-25% от общего числа калорий, - Жиры: 20-35%, - Углеводы: 45-65%. Если взять средние значения: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов, то ваши макронутриенты будут распределяться так: - Белки: 1970 * 0.20 = 394 ккал / 4 = 98.5 г, - Жиры: 1970 * 0.30 = 591 ккал / 9 = 65.7 г, - Углеводы: 1970 * 0.50 = 985 ккал / 4 = 246.3 г. В результате, ваша дневная норма может составить около 99 г белков, 66 г жиров и 246 г углеводов. Если вы часто испытываете голод, возможно, вам стоит увеличить количество белка и клетчатки в рационе, так как они дают чувство сытости. Также стоит следить за качеством и количеством пищи, которую потребляете: выбирайте более насыщенные блюда, содержащие полезные жиры и сложные углеводы. Если голод сохраняется, возможно вам потребуется увеличить общее количество калорий. Консультация с диетологом поможет вам индивидуализировать план питания и учесть все ваши потребности.

Рассмотрим ваш вопрос подробнее. Мы уже получили базовую метаболическую норму и общую потребность в калориях. Важно отметить, что уровень голода может быть связан не только с калорийностью, но и с качеством вашего питания. Вам стоит обращать внимание на источники еды. При увеличении потребления белка и клетчатки вы сможете повысить чувство сытости. Также полезно рассмотреть возможность добавления в свой рацион здоровых жиров, таких как авокадо, орехи или оливковое масло. Кроме распределения макронутриентов, вам также следует учесть микронутриенты — витамины и минералы, которые могут влиять на общее самочувствие и уровень энергии. В дополнение к предложенному распределению КБЖУ, рассмотрите возможность использования продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты. Если вы все еще испытываете голод даже после увеличения калорийности рациона, стоит обратить внимание на режим питания. Возможно, стоит попробовать более частые, но меньшие по объему приемы пищи, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня. Также, не забывайте о важности гидратации — иногда жажду можно спутать с голодом. Рекомендую провести консультацию с диетологом или врачом-нутрициологом, чтобы создать индивидуальный план питания, который будет наиболее подходящим для ваших целей и уровне активности.