Как набрать вес при низком ИМТ? — вопрос №603992

Для достижения ваших целей по набору веса, особенно мышечной массы, следует обратить внимание на несколько ключевых аспектов: питание, тренировки и режим дня. Питание: Вам нужно создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите. Для начала рекомендую рассчитать вашу суточную калорийность. Если анализы в норме, постарайтесь увеличить потребление калорий на 500-700 в день. БЖУ: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для вас может быть, например, 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Белки обеспечат рост мышечной массы (примерно 1.5-2 грамма белка на килограмм веса), углеводы даст энергию, а жиры необходимы для физиологических процессов. Продукты: Включите в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, тёплые каши (овсянку, гречку), цельнозерновой хлеб, оливковое и кокосовое масла, а также высококалорийные перекусы. Спортивное питание: Протеины (сывороточные, казеиновые), гейнеры (который сочетает белки и углеводы) могут помочь в наборе массы. Но помните, что основа — это полноценное питание. Тренировки: Фокусируйтесь на силовых тренировках с базовыми упражнениями, такими как приседания, тяги, жимы. Работайте с весами, которые позволяют делать от 6 до 12 повторений. Для роста мышечной массы важно нагружать мышцы, поэтому подходы с увеличением веса будут эффективны. Режим дня: Обратите внимание на режим. Уделяйте достаточное время на сон (7-8 часов), так как именно во время сна происходит восстановление и рост мышц. Постепенность: Набор мышечной массы — это процесс, требующий времени и терпения. Следите за результатами и корректируйте план питания и тренировок при необходимости. Создание программы требует индивидуального подхода, так что будет полезно проконсультироваться с диетологом и тренером для наилучших результатов.

Рекомендации по набору веса и, в частности, мышечной массы могут включать следующие ключевые аспекты. У вас действительно может быть высокий метаболизм, что требует особого подхода к потреблению калорий. Калорийный избыток: Начните с расчета вашей базовой метаболической скорости и добавьте 500-700 калорий в день, чтобы создать калорийный избыток. Постепенно увеличивайте порции и стремитесь добавлять калории через частые приёмы пищи. Оптимальное БЖУ: Применяйте пропорцию 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми макроэлементами. При этом подумайте о том, чтобы перерасчитать ваши потребности в белке; для роста мышечной массы это может составлять 2 грамма белка на килограмм вашего веса. Рекомендованные продукты: Включите в рацион такие высококалорийные и питательные продукты, как орехи, семена, авокадо, оливковое масло, молочные продукты и нежирное мясо. Обратите внимание на гейнеры, которые помогут вам восполнить потребность в углеводах и белках. Силовые тренировки: Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как становая тяга, жим лежа и приседания. Работайте с весами, которые позволяют делать 6-12 повторений. Добавление свободных весов способствует лучшему мышечному росту. Режим и восстановление: Правильный режим дня включает не только полноценный сон, но и периодическое разгрузочное время для восстановления между тренировками. Правило «отдыхайте столько же, сколько тренируетесь» помогает избежать перетренированности. Мониторинг прогресса: Регулярно записывайте свои тренировки и изменения в весе. Это поможет вам определить, эффективен ли ваш план, и позволит вносить изменения, если потребуется. Консультации со специалистами: Пройдите консультацию с диетологом и фитнес-тренером, чтобы разработать персонализированный план питания и тренировок, учитывающий ваши особенности и цели. Это будет способствовать наиболее эффективному и безопасному набору мышечной массы.