Как набрать вес и мышечную массу? — вопрос №1152437

Набор веса и мышечной массы требует комплексного подхода. Рекомендую дополнительно обратиться к диетологу, чтобы он смог составить индивидуальный план питания с акцентом на ваши потребности. Также стоит обратить внимание на режим тренировок и постепенно увеличивать физическую нагрузку. Не исключайте, что может потребоваться наблюдение за гормональным фоном, учитывая вашу историю с гинекомастией и быстрым обменом веществ, так что регулярные консультации с эндокринологом также будут полезны.

Для набора веса и мышечной массы важно правильно подойти к питанию и тренировкам. Вы уже сделали шаг в правильном направлении, увеличив свою калорийность. Чтобы более эффективно набирать массу, рекомендую следующее: Калорийный избыток. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем тратите. Рекомендуется увеличивать потребление пищи на 500-1000 калорий в день, чтобы обеспечить прирост веса. Прежде всего, ориентируйтесь на белки, углеводы и здоровые жиры. Белки. Включите в свой рацион белковые продукты: курицу, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Белок нужен для восстановления и роста мышечной ткани. Старайтесь потреблять около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм вашего веса. Углеводы. Увеличьте количество сложных углеводов, таких как овсянка, картофель, рис, макароны, и цельнозерновой хлеб. Они обеспечат вас необходимой энергией для тренировок и помогут в наборе массы. Жиры. Не забывайте о полезных жирах из авокадо, оливкового масла, орехов и семян. Эти продукты не только калорийны, но и полезны для организма. Тренировки. Силовые тренировки обязательно должны быть частью вашей программы. Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на крупные группы мышц, таких как приседания, тяги и жимы. Обязательно работайте с весами, постепенно увеличивая нагрузку. Частые приемы пищи. Если трудно съесть много за один раз, делите приемы пищи на 5-6 раз в день. Используйте перекусы, такие как протеиновые батончики, орехи или смузи. Контроль других факторов. Убедитесь, что у вас нет психологических или физиологических проблем, мешающих набору веса. Хорошим вариантом будет консультация с диетологом, который сможет подробно разработать индивидуальный план питания с учетом всех ваших особенностей и потребностей. Если у вас после всего этого продолжает наблюдаться стойкий недобор веса, рекомендую снова обратиться к врачу для дальнейшего обследования на предмет эндокринных нарушений, поскольку гинекомастия и недобор массы могут быть связаны с гормональными сбоями. Удачи вам в достижении ваших целей!