Как набрать мышечную массу? — вопрос №1030247

Набор мышечной массы — это действительно комплексная задача, и вы уже на правильном пути, посещая тренажерный зал. Учитывая ваш высокий рост и низкий вес, можно предположить, что ваш метаболизм действительно может быть довольно активным, что затрудняет набор массы. Вот несколько дополнительных рекомендаций, которые могут вам помочь: Частота приемов пищи: Постарайтесь увеличить количество приемов пищи в течение дня. Это может означать, что вы будете есть 5-6 небольших порций, вместо 3-х больших. Старайтесь есть каждые 2-3 часа. Смеси калорийных напитков: Разнообразьте свой рацион с помощью калорийных смузи или шейков. Например, смешивайте молоко,творог, бананы и орехи. Это поможет вам увеличить калорийность без ощущения тяжести в желудке. Увеличение порций: При каждом приеме пищи старайтесь добавлять немного больше, чем обычно. Если вы едите мясо, добавьте еще одну порцию; если углеводы - немного больше риса или картошки. Дополнительные закуски: Включите в свой рацион здоровые закуски, такие как орехи, сухофрукты, йогурты или белковые батончики между основными приемами пищи. Воды и гигиена питания: Вы можете быть склонны к тому, чтобы выпивать много воды перед едой, что может уменьшить аппетит. Постарайтесь ограничить количество жидкости перед основными приемами пищи, чтобы не перегружать желудок. Грамотный подход к тренировкам: Сфокусируйтесь на базовых упражнениях и увеличении объема тренировок. Если вы еще не пробовали, работа с собственным весом в дополнение к силовым упражнениям может помочь. Например, подтягивания и отжимания могут оказать положительный эффект на вашу физическую форму. Контроль за прогрессом: Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать свое состояние и понимать, что работает лучше всего именно для вас. Если после всех этих изменений вы продолжаете испытывать трудности с набором веса, стоит проконсультироваться с врачом или квалифицированным нутрициологом, чтобы исключить возможные медицинские причины вашего низкого веса.

Для начала, важно понять, что набор мышечной массы – это сложный процесс, который требует как правильного питания, так и соответствующей физической активности. Учитывая ваш рост и вес, действительно возможно, что вам необходимо увеличить калорийность вашего рациона, чтобы преодолеть барьер набора веса. Калорийный избыток: Чтобы набирать мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий, учитывая уровень физической активности, и добавьте 300-500 калорий к этому числу. Это поможет создать дефицит и, в конечном итоге, приведет к набору массы. Сбалансированное питание: Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Вам нужно около 1.6-2.2 граммов белка на килограмм массы тела. Отличные источники белка – это куриные грудки, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Углеводы для энергии: Углеводы важны для поддержания уровня энергии во время тренировок. Включите в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, коричневый рис, макароны из цельного зерна. Полезные жиры: Не забывайте о жирах, они также необходимы организму. Оливковое масло, авокадо, орехи и семена – отличные варианты. Регулярные тренировки: Убедитесь, что ваши тренировки фокусируются на силовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги. Работайте с прогрессией веса, постепенно увеличивая нагрузки. Спортивное питание: Время от времени можно использовать спортивное питание, например, протеиновые порошки, чтобы помочь достичь дневной нормы белка. Также обратите внимание на добавки, такие как креатин, которые могут помочь в наборе мышечной массы. Отдых и восстановление: Мышцы растут во время восстановления, поэтому не забывайте о качественном сне и отдыхе между тренировками. Это один из важнейших аспектов для роста мышечной массы. Если после изменения рациона и тренировок за несколько месяцев не будет заметного результата, стоит обратиться к врачу или диетологу для более детального изучения вашего обмена веществ и общего состояния здоровья.