Какие упражнения для укрепления спины подходят при грыжах? — вопрос №30924

При наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника важно подходить к выбору упражнений с особой осторожностью и предварительно консультироваться с вашим лечащим врачом или реабилитологом. Основная цель упражнений при грыжах – это укрепление мышц спины и живота, что поможет поддерживать позвоночник в правильном положении и снизит нагрузку на межпозвоночные диски. Статические упражнения: - Планка: Лягте на живот, затем поднимитесь на согнутых локтях и на носках ног. Держитесь в этом положении 20-30 секунд, сохраняя ровную линию от головы до пяток. Постепенно увеличивайте время удержания до 1-2 минут. - Упражнение «кошечка»: Встаньте на четвереньки (на коленях и руках), плавно прогибайте спину вниз, смотря вверх (позиция «коровы»), а затем округляйте спину, подтягивая подбородок к груди (позиция «кошки»). Повторяйте 5-10 раз. Динамические упражнения: - Повороты туловища: Сидя на полу с вытянутыми ногами, поднимите одну ногу и поверните туловище в сторону поднятой ноги, держа другую ногу прямой. Это поможет улучшить гибкость и подвижность позвоночника. - Мостик: Лежа на спине, согните ноги в коленях, вращая пятки на полу. Поднимайте таз, сжимая ягодицы, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений. Растяжка: Необходимо также включать упражнения на растяжку, например, растяжка подколенных сухожилий или ягодичных мышц, чтобы улучшить гибкость и снизить напряжение в спине. Важно помнить, что перед началом любых новых упражнений необходимо провести разминку, а также следить за своим самочувствием во время тренировок. Если какие-то движения вызывают боль, стоит отменить их. Может быть, вам будут показаны специальные упражнения в рамках физиотерапии. Регулярная работа под контролем профессионала может значительно улучшить ваше состояние.

Грыжи и протрузии в поясничном отделе требуют особого подхода к тренировкам. Основная цель - укрепить спинные и абдоминальные мышцы, чтобы поддерживать позвоночник и снижать нагрузку на межпозвоночные диски. В дополнение к упражнениям, которые уже были предложены, вот несколько дополнительных рекомендаций: Укрепление мышц кора: - Упражнение с мячом: Лягте на спину, положите ноги на фитнес-мяч, руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, удерживая баланс на мячике. Это поможет укрепить не только ягодичные, но и нижние мышцы спины. - Динамическое боковое планка: Лягте на бок, опираясь на локоть и колено. Поднимите тело в одну линию. Удерживайте несколько секунд, а затем переключайтесь на другую сторону. Упражнения на баланс: - Позы на одной ноге: Стоя на одной ноге, старайтесь удерживать равновесие, слегка сгибая опорную ногу. Это активирует глубинные мышцы спины и улучшает баланс. - Упражнение с босу: Если есть возможность, используйте полусферу для тренировки баланса и координации, что способствует активации глубоких мышц спины. Касание пальцев ног: Сидя на полу с прямыми ногами, наклоняйтесь вперед и пытайтесь достать пальцы ног. Это упражнение не только растягивает, но и помогает с укреплением задней мышцы бедра. Растягивающие упражнения: - Растяжка поясничных мышц: Лягте на спину, подтяните колени к груди, обнимите их и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Это поможет расслабить мышцы спины. - Упражнение «шпагат»: Если есть возможность, проводите растяжку ног на широкой основе, что позволит уменьшить напряжение в спине. Важно помнить, что упражнения следует выполнять в комфортном диапазоне, избегая болевых ощущений. Идеально, если вы под контролем опытного специалиста будете вести занятия. Это поможет не только избежать травм, но и правильно адаптировать программу тренировок к вашему состоянию.