Вопрос закрыт

Как набрать мышечную массу? — вопрос №576515

Аноним, 21 год, мужской пол
10 января 2022 г. в 12:28
Здравствуйте! Мне 21 год, рост 185 см и вес 68 кг. Хотел бы набрать массу, но никак не получается. Кажется, что выгляжу слишком худым по сравнению с другими. Занимаюсь спортом, играю в волейбол и тренируюсь каждый день. Не испытываю проблем со здоровьем и чувствую себя отлично. Подскажите, как решить эту проблему.
Ответы врачей
Медицинский консультант
5.0
Диетолог
Стаж 10 лет

Набор мышечной массы — это процесс, который требует внимания к нескольким важным аспектам. Вы уже получаете хорошие рекомендации от специалиста по питанию и тренировкам, однако есть несколько дополнительных моментов, которые стоит учесть. Белковые добавки. Если вам сложно достичь необходимого уровня потребления белка только через продукты питания, можно рассмотреть использование протеиновых добавок, таких как сывороточный или растительный протеин. Они могут помочь увеличить дневное количество белка и поддержать процесс восстановления после тренировок. Частота приемов пищи. Попробуйте увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день, включая перекусы. Это поможет вам легче достичь необходимой калорийности и количества белка. Силовые тренировки с прогрессией. Добавьте в свою программу силовые тренировки не только с собственным весом, но и с использованием свободных весов или тренажеров. Убедитесь, что вы постепенно увеличиваете веса, с которыми тренируетесь. Рассмотрите возможность работы с тренером, который поможет вам правильно составить программу тренировок и следить за техникой выполнения упражнений. Кардио и его объём. Хотя волейбол обеспечивает хорошую кардио-нагрузку, возможно, стоит уменьшить общую продолжительность кардионагрузок в дни силовых тренировок или уменьшить их интенсивность, чтобы сэкономить калории для роста мышц. Состояние духа и мотивация. Психологический аспект тоже важен. Убедитесь, что вы настроены должным образом, чтобы продолжать двигаться к своей цели. Если вам трудно оставаться мотивированным, ведите дневник прогресса, фиксируя вес, объемы и достижения в тренировках. Консультация со специалистом. Рекомендую также пройти комплексное обследование, чтобы исключить возможные нарушения обмена веществ или эндокринные проблемы, которые могут мешать набору массы. Успехов в достижении вашей цели!

Дежурный врач
5.0
Терапевт
Стаж 10 лет

Чтобы набрать мышечную массу, важно следовать разумному подходу, сочетая правильное питание, силовые тренировки и восстановление. Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь вам добиться желаемого результата: Увеличьте калорийность рациона. Чтобы набирать массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Постарайтесь добавить в свой рацион калорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, масла (оливковое, кокосовое) и полноценные продукты: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, злаковые и бобовые. Сбалансируйте соотношение макронутриентов. Ваш рацион должен включать достаточное количество белков (не менее 1.6-2.2 г белка на килограмм веса), углеводов (для обеспечения энергии) и здоровых жиров. Белки необходимы для восстановления и построения мышечной ткани, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры важны для гормонального баланса. Силовые тренировки. Учитывая, что вы активно занимаетесь волейболом, добавьте к своему расписанию силовые тренировки. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания. Эти упражнения эффективно стимулируют рост мышц. Регулярность и прогрессия. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений в тренировках. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и расти. Восстановление и сон. Не забывайте про важность восстановления. Мускулы растут в стадии отдыха, поэтому обеспечьте себе качественный сон (не менее 7-8 часов в сутки) и достаточное время для восстановления между тренировками. Контроль прогресса. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать, как меняется ваш вес и как вы реагируете на изменения в рационе и тренировках. Это поможет определить, что работает, а что нет. Если через некоторое время у вас все еще не будет прогресса, может быть полезно обратиться к врачу или специалисту по спортивному питанию для более детального анализа. Они смогут предложить индивидуальные рекомендации, учитывая ваши цели и особенности организма.

Похожие вопросы
Как справиться с чрезмерным аппетитом?
Аноним, 37 лет, мужской пол
02 июля 2022 г. в 16:00
Я испытываю сильную тягу к еде по вечерам и не могу остановиться, даже когда уже наелся. Пытаюсь следить за питанием, но через неделю снова начинаю...
2 ответа
Как набрать массу?
Аноним
26 июля 2017 г. в 12:50
Как мне набрать 5 килограммов, если я худой и не хочу так выглядеть? Я уже ем творог, но это не так сильно помогает. Что еще можно сделать?
2 ответа
Как набрать массу?
Аноним, мужской пол
04 ноября 2023 г. в 12:26
Доброе утро. Я 18-летний парень, рост 180 см и вес 60 кг. Хочу набрать массу и занимаюсь в спортзале. Купил рыбий жир, но услышал от знакомых и...
2 ответа
Как справиться с метеоризмом и проблемами с кишечником?
Аноним, мужской пол
23 мая 2023 г. в 20:47
Мне 30 лет, я веду активный образ жизни, занимаюсь спортом, питание у меня идеальное, не пью и не курю. Но вот уже 1,5 месяца у меня постоянные...
2 ответа
Вреден ли яичный порошок?
Аноним
22 сентября 2022 г. в 00:19
Каковы риски для здоровья при употреблении яичного (белкового) порошка, который можно приобрести в спортивном питании?
2 ответа
Как набрать массу правильно?
Аноним, 18 лет, мужской пол
31 июля 2018 г. в 01:09
Здравствуйте. У меня дисбаланс между ростом и весом: рост 191 см, вес 62,4 кг. Я хотел бы получить советы по правильному и здоровому рациону питания,...
2 ответа
Как правильно организовать питание с учетом спорта?
Аноним, 18 лет, мужской пол
23 февраля 2024 г. в 00:13
Здравствуйте! У меня проблема с организацией питания по расписанию. Я учусь в военном вузе, и у меня есть возможность питаться только в 8 и 14 часов....
2 ответа
Почему я не могу набрать массу?
Аноним, 39 лет, мужской пол
27 августа 2021 г. в 22:22
У меня не получается набрать вес, несмотря на правильное питание и режим. Мне 39 лет, рост 178 см и вес 60 кг, который не изменяется независимо от...
2 ответа
Как правильно питаться для набора мышечной массы?
Аноним, 16 лет, женский пол
01 февраля 2021 г. в 19:21
Здравствуйте! Мне 16 лет, рост 165 см и вес 52 кг. Я хочу накачать ягодицы, занимаясь спортом 3 раза в неделю с нагрузкой на нижнюю часть тела. Я...
2 ответа
Можно ли при диабете 1 типа употреблять спортивное питание?
Аноним, 14 лет, мужской пол
06 мая 2024 г. в 00:40
У меня диабет 1 типа уже три года, и я занимаюсь спортом пятый месяц. Я сбросил 13 кг и теперь хочу попробовать спортивное питание, в частности...
2 ответа
Диетологи онлайн
  • Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна - Москва
    Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна
    Диетолог, Эндокринолог
    Стаж 8 лет, вторая категория
    Горшкова (Аверьянова) Анастасия Геннадьевна — диетолог, эндокринолог, со стажем 8 лет, вторая категория. Принимает в клиниках: Клиника «Семейная» и Областной клинический перинатальный центр. Пациенты оставили 13 отзывов о враче на нашем сайте.
    3335 ответов
  • Лучанинова Надежда Яковлевна - Москва
    Лучанинова Надежда Яковлевна
    Диетолог, Терапевт
    Стаж 16 лет, первая категория
    Лучанинова Надежда Яковлевна — диетолог, терапевт, со стажем 16 лет, первая категория. Принимает в клиниках: Клиника «Диметра» на Салмышской и Клиника «Диметра» на Сакмарском переулке. Пациенты оставили 36 отзывов о враче на нашем сайте.
    1681 ответ
  • Черанева Вероника Александровна - Москва
    Черанева Вероника Александровна
    Гастроэнтеролог, Диетолог
    Стаж 17 лет, первая категория
    Черанева Вероника Александровна — гастроэнтеролог, диетолог, со стажем 17 лет, первая категория. Принимает в клиниках: «Здоровье 365» на Кузнечной и Центр медицинских услуг Новая больница. Пациенты оставили 9 отзывов о враче на нашем сайте.
    626 ответов
Ответим за 28 минут