Как набрать массу правильно? — вопрос №226001

Набор массы требует внимательного подхода к питанию и обеспечению достаточного количества калорий с учетом качественного состава рациона. Учитывая ваш рост и вес, действительно, объем потребляемых калорий должен быть в пределах 3000-3500 ккал в день. Вы правы, что важно не только увеличение калорийности, но и баланс между белками, жирами и углеводами. Вот примерный шестидневный план питания: Завтрак: - Овсянка, приготовленная на молоке, с добавлением меда, ягод и орехов. - Яичница из 3-х яиц с шпинатом и помидорами. - Стакан апельсинового сока или смузи из банана и йогурта. Перекус: - Греческий йогурт с медом и семенами чиа или льна. - Несколько орехов (миндаль или грецкий орех). Обед: - Куриная грудка, запеченная с картофелем и брокколи, приправленная оливковым маслом. - Салат из свежих овощей с бальзамическим уксусом. Перекус: - Творог с медом и небольшим количеством свежих фруктов (например, персиков или яблок). - Половина авокадо с лимоном для добавления полезных жиров. Ужин: - Индейка, запеченная с овощами (кабачки, морковь) и гарниром из киноа. - На гарнир можно готовить и макароны из цельнозерновой муки. Перекус перед сном: - Стакан кефира или молока с несладкими хлебцами (например, с цельного зерна). - Небольшая порция орехов или семечек. Помимо рациона, важно не забывать про достаточную физическую нагрузку. Упражнения с отягощениями как раз помогут вам набрать мышечную массу. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием — залог вашего успеха. Также, попробуйте включить больше белка из других источников: бобовые, яйца, мясо и молочные изделия, чтобы обойтись без рыбы и добавок. Если вы чувствуете необходимость, можно проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы адаптировать план питания и тренировок под ваши личные предпочтения и цели.

Для набора массы важно не только увеличить калорийность рациона, но и следить за его качеством и сбалансированностью. Рекомендуется увеличить потребление белка, углеводов и здоровых жиров. Исходя из вашей высоты и веса, вам следует стремиться к калорийности около 3000-3500 ккал в день. Вот примерный план питания на день с шестиразовым приемом пищи: Завтрак: - Овсянка с молоком и медом, добавьте орехи и банан. - Яйца (2-3 шт.) — вареные или яичница с овощами. Перекус: - Греческий йогурт с фруктами и мюсли. - Немного меда или семян чиа для дополнительных питательных веществ. Обед: - Куриная грудка или свинина, запеченная с картофелем и овощами. - Салат из свежих овощей с оливковым маслом. Перекус: - Творог с ягодами или фруктами и орехами. - Протеиновый батончик (если позволяет состав). Ужин: - Паста с мясным соусом (говядина или индейка) и сыром. - Брокколи или шпинат на пару как гарнир. Перекус перед сном: - Стакан молока или кефира с хлебцами или печеньем из цельного зерна. - Может быть, немного орехов или семечек для перекуса. Обязательно пейте достаточно жидкости, желательно не сладких напитков, а воды. Для улучшения пищеварения используйте клетчатку (овощи, фрукты, бобовые). Также важно сочетать правильное питание с тренировками, которые помогут набрать мышечную массу. Консультация с тренером поможет составить индивидуальную программу обучения, а также поможет мотивироваться и не сдаваться на пути к цели.