Как рассчитать лишний вес и калорийность рациона? — вопрос №1008272

Чтобы определить лишний вес, можно использовать индекс массы тела (ИМТ). Для его расчета нужно вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Ваш вес составляет 76 кг, а ваш рост 169 см (1,69 метра). ИМТ = вес (кг) / (рост (м) * рост (м)) = 76 / (1,69 * 1,69) = 26,6. ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес. В идеале ваш ИМТ должен находиться в пределах 18,5-24,9, поэтому ваш лишний вес составляет около 5-10 кг в зависимости от идеального диапазона массы тела для вашего роста. Что касается калорийности вашего суточного рациона, то она зависит от уровня вашей физической активности. Для расчета базового уровня обмена веществ (БМР) можно использовать формулу Миффлина — Сан Жеора: Для мужчин: БМР = 10 * вес + 6,25 * рост - 5 * возраст + 5. Для женщин: БМР = 10 * вес + 6,25 * рост - 5 * возраст - 161. В вашем случае: БМР = 10 * 76 + 6,25 * 169 - 5 * 52 - 161 = 1524 ккал (приблизительно). Теперь, чтобы учесть уровень физической активности, умножьте БМР на коэффициент: - Малоподвижный образ жизни (минимальные тренировки): БМР * 1.2 - Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): БМР * 1.55 - Активный образ жизни (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): БМР * 1.725. Если вы планируете начать бегать, это увеличит вашу физическую активность. Например, если вы будете заниматься умеренной активностью, ваши ежедневные потребности в калориях составят около 1524 * 1.55 = 2362 ккал (приблизительно). Чтобы похудеть, рекомендуется создавать дефицит калорий, поступая менее чем вы тратите. Проще всего это делать, употребляя на 500-1000 калорий меньше, чем ваша суточная норма, что может привести к потере 0,5-1 кг в неделю. Что касается принципов питания, старайтесь: 1. Увеличивать потребление овощей и фруктов — они богаты витаминами и минералами. 2. Выбирать нежирные источники белка, такие как курица, рыба, бобовые. 3. Ограничивать потребление сахара и переработанных продуктов. 4. Употреблять цельнозерновые продукты вместо рафинированных. 5. Пить достаточное количество воды. Начинайте с небольших тренировок и постепенно увеличивайте их интенсивность и продолжительность. Важно делать это с пониманием и подходить к процессу похудения системно.

Для начала, чтобы понять вашу ситуацию с лишним весом, используем индекс массы тела (ИМТ). Вы правы в том, что расчет его достаточно прост: ИМТ = вес (кг) / (рост (м) * рост (м)). В вашем случае это будет: 76 / (1,69 * 1,69) = 26,6. Это указывает на то, что у вас избыточный вес, так как ИМТ находится в диапазоне от 25 до 29,9. Ваш идеальный вес должен находиться в пределах 18,5-24,9 ИМТ, что в вашем случае составляет примерно 60-72 кг. Таким образом, у вас есть возможность сбросить 5-10 кг. Что касается калорийности рациона, важно выяснить не только базовый уровень обмена веществ (БМР), но и учесть уровень физической активности, который будет увеличиваться с вашими планами по тренировкам. Вычислить БМР можно по формуле: для женщин БМР = 10 * вес + 6,25 * рост - 5 * возраст - 161. Для вас это будет: БМР = 10 * 76 + 6,25 * 169 - 5 * 52 - 161 = 1524 ккал в день. Теперь, учитывая уровень физической активности, рекомендуется увеличить калорийность на 20-50% в зависимости от интенсивности тренировок. Например, если вы планируете заниматься умеренной активностью, умножьте БМР на 1,55, что даст вам около 2362 ккал. Для того чтобы начать терять вес, лучше всего создать дефицит калорий. Рекомендуется уменьшить суточное потребление на 500-1000 калорий, что позволит вам сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Таким образом, ваша цель должна составлять около 1362-1862 ккал в день в зависимости от уровня активности. Основные принципы питания, на которые стоит обратить внимание: 1. Увеличьте потребление овощей и фруктов. Они низкокалорийные и богаты витаминами. 2. Выбирайте источники белка, такие как курица, рыба и бобовые. 3. Ограничивайте сахар и обработанные продукты. 4. Предпочитайте цельнозерновые продукты. 5. Не забывайте пить достаточно воды. Начинайте тренироваться с маленькой дистанции, чтобы избежать травм, и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вам не только сбросить вес, но и улучшить общую физическую форму.