Набор мышечной массы. — вопрос №1569958

Здравствуйте, Ян. У Вас отличный контроль диабета и системный подход к тренировкам и питанию. На текущем этапе (79 кг, 20% жира, 173 см, 31 год, СД1) для набора качественной мышечной массы с минимальным приростом жира логичен следующий подход: 1. Калорийность: текущие 3000 ккал — чуть выше нормы, судя по приросту веса. Для выхода на 85 кг с % жира 15–17 нужно сохранить профицит, но чистый набор мышц — не более 200–300 г в неделю, т. е. +250–400 ккал в сутки максимум, особенно при СД1. Продолжайте 3000 ккал, если вес идёт умеренно. 2. Белок: 195 г — с запасом, но стоит ориентироваться на 2–2.2 г белка на 1 кг массы тела без жира (т.е. около 130–140 г чистого белка/день), чтобы снизить нагрузку на почки и упростить контроль глюкозы. Можно уменьшить растительный белок и упор сделать на животные источники с высокой усвояемостью. 3. Углеводы: 400 г — хорошо для гликогена и тренировок, но важен гликемический индекс. Лучше медленные углеводы в первой половине дня и быстрые — только в/после тренировки, в остальное время — ограничивать. Углеводы обязательно под коленный контроль по сенсору. 4. Жиры: 80 г — хорошо. Следите, чтобы было не менее 30% из них — омега-3 и ненасыщенные, особенно из рыбы, орехов, оливок. 5. Добавки: Омега-3 (рыбий жир) — 1–2 г/сут, улучшает чувствительность к инсулину, снижает воспаление. Креатин моногидрат — 3–5 г/день постоянно, доказано работает, безопасен при адекватной гидратации и почках. Магний цитрат — 300–400 мг вечером. Витамин D (если ниже 40 нг/мл): 2000–5000 МЕ. Цинк и селен — полезны при СД1. Гейнер можно оставить после тренировки, если нет скачков сахара. 6. Для разнообразия: Вводите разные виды белков: индейка, кролик, чечевица, соевый протеин, творог. Из углеводов — батат, нут, киноа, зелёные бананы. Добавляйте натуральные специи, зелень, ферментированные продукты (кефир, кимчи, квашеная капуста). Безопасно — 80% привычной еды + 20% удовольствия, при хорошей компенсации по сенсору. 7. Контроль: Раз в 2–3 недели измеряйте талию, фото, вес, % жира. Цель — +300–500 г массы/неделя и талия без резкого увеличения.

Здравствуйте Ян! Судя по тому, сколько вы набрали массы за 4 месяца и не ушли в жир, вы делаете все правильно. Рассказать по вашему случаю можно очень долго и много, не хватит ресурса сайта.))) А если коротко я бы в формате 3000 ккал сдвинул углеводы в сторону белка, уменьшил количество каш и фруктов и не боялся жирных молочных продуктов. Опять же есть вопросы по самочувствию и количеству энергии во время и после тренировок.

Здравствуйте, Ян. Вы уже прошли хороший путь — за 4 месяца набрать 10 кг при вашем росте и возрасте это отличный результат, особенно учитывая, что вы на инсулине и при этом держите гликемический контроль на уровне 5,8%. Это говорит о том, что вы подходите к делу ответственно. Ваша диета в 3000 ккал с высоким белком и достаточным количеством углеводов — это правильное питание для набора мышечной массы. Но если хотите дойти до 85 кг с жиром не выше 17%, нужно немного скорректировать план: — Калории: можно поднять их до 3200–3300 ккал в день. Недостатка энергии сейчас может быть причиной замедления набора массы. — Белки: 195 г — нормально, но можно довести до 200–220 г, особенно после тренировок. — Углеводы: 400 г — в самый раз, но стоит сделать акцент на медленных (гречка, киноа, овсянка), особенно в дни отдыха. — Жиры: 80 г — достаточно, но добавьте полезные источники — авокадо, орехи, оливковое масло. Что касается добавок: — Можно принимать креатин (3-5 г в день) — он безопасен и помогает прибавлять силы и объем мышц. — Омега-3 (например, рыбий жир) — полезны для общего состояния организма. — Витамин D — особенно если мало солнца. — Магний — при нагрузках и нормальном сне он тоже полезен. По питанию добавьте: — Больше цельнозерновых продуктов вместо гейнера, хотя бы пару раз в неделю — Добавляйте орехи, бананы, творог, яйца, авокадо — вкусно, калорично и полезно — Если любите сладкое — халва, сухофрукты, натуральный йогурт с медом Тренировки пока выглядят адекватно. Силовые 3 раза в неделю — самое то. Кардио можно оставить для профилактики сердечно сосудистых осложнений, 2-3 раз в неделю. Если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше всего делать кардио в день отдыха или сразу после силовой тренировки, но не слишком долго — минут 20–30. Это поможет сохранить энергию для работы с весами, и при этом не перегружать организм. Это позволит сердцу получать нагрузку регулярно, но не будет мешать восстановлению мышц. При таком подходе вы доберете нужный вес примерно за 3–4 месяца, сохранив низкий уровень жира. Главное — постепенно увеличивать калории и следить за восстановлением.

Здравствуйте! По Вашим показателям у вас прекрасный результат! 10 кг практически без жира — великолепно! По бжу вопросов нет, питание хорошее! Что же вас интересует? Разнообразие? Научитесь готовить полезные вкусняшки без сахара из творога, например. На ютубе и в запрещенной сети тысячи подобных рецептов хачапури, чизкейков, ватрушек, шаурмы и прочего. По препаратам согласна с коллегами и советую принимать витамин Д, магний и омегу 3. Остальное опционально и необязательно. Вы молодец!

Здравствуйте, Ян, у вас прекрасные результаты, я бы порекомендовала добавить вам больше растительных жиров и белка в рацион, а так же принимать витамин д, например Вигантол по 10 капель утром + мокну 3, только смотрите по составу, чтобы не более 60% в ней был рыбий жир, лучше брать фирму NSP.

Добрый вечер, Ян. Судя по вашему текущему прогрессу, вы уже делаете многое правильно: хороший набор массы, контроль глюкозы, грамотное распределение БЖУ. Раз цель — 85 кг при 15-17% жира, вот что я бы рекомендовал: Калорийность пока оставьте в районе 3000 ккал, но сместите баланс в сторону белка — увеличьте до 210-220 г/сутки (особенно животного), жиры можно поднять до 90-100 г (добавьте орехи, жирную рыбу, оливковое масло), углеводы оставьте на уровне 350-400 г, но делайте акцент на медленные (гречка, овсянка, бурый рис). Добавки: креатин моногидрат (3-5 г/день) для силовых, омега-3 (1-2 г/день) для баланса жиров, витамин D (2000-3000 МЕ/день) — особенно если мало солнца. Гейнер можно заменить на более чистый протеин, если есть склонность к набору лишнего жира. Разнообразие в питании: попробуйте морепродукты (креветки, лосось), разные виды мяса (индейка, утка), авокадо, темный шоколад 85%, ореховые пасты без сахара. Из углеводов — киноа, батат, цельнозерновые макароны. Тренировки: кардио в текущем режиме — отлично, но добавьте интервалы (например, 1-2 минуты ускоренной ходьбы под наклоном каждые 5 минут). В силовых — фокусируйтесь на базовых упражнениях (жимы, тяги, приседы) с прогрессией весов. Контроль жира: замеряйте талию раз в 2 недели — если растет быстрее веса, слегка урежьте углеводы (на 20-30 г) или добавьте 10-15 минут кардио. Главное — плавность. Если вес встанет, добавляйте по 100-150 ккал каждые 2 недели, но не резко. С уважением, Галунов Дмитрий Валерьевич.