Добрый день, Любовь Ивановна. Перечнем упражнений тут вряд ли можно обойтись. Технику выполнения необходимо ставить вместе с инструктором лечебной физкультуры. Лучше, если инструктор знает систему упражнений Неурак или Экзарта, а также соматику Фельденкрайза, она очень хороша для самостоятельного выполнения.
Что Вы можете начать делать уже сейчас. Во-первых, упражнения в положении лёжа. На спине, ноги согнуты в коленях, опираются на стопы. Первым этапом прижать поясницу к полу, затем медленно поднимаем таз, чтобы тазобедренный сустав встал в одну линии между коленным и плечевым суставами. Очень важно, чтобы во время этого упражнения Вы всё время пытались подкручивать таз и втягивать пупок внутрь и вверх, в то же время ягодичными мышцами как бы выталкивая таз вверх. Удерживаем это положение 40 секунд, а затем медленно раскручиваем позвоночник по полу, укладываем таз на пол — вначале опускается поясница, затем таз, затем копчик. Через минуту отдыха можно повторить эту технику, и так 4 подхода.
Жаль, правилами сайта запрещено давать внешние ссылки, поэтому ориентируйтесь на текстовое описание. На картинке, которую я прикладываю — йоговское выполнение упражнения, неправильное для Вас. Поясница в прогибе, а надо, чтобы поясница была почти плоская. В этом случае так высоко таз поднять не получится.
Ещё одно упражнение — из коленно-локтевого положения, поднимаем стопу в потолок и опускаем назад, по 10 раз. Если получится, то в положении «нога поднята вверх» застыть на 40 секунд, удерживая ногу. Вот, начните, хотя бы с этого. При регулярном выполнении, боль будет уходить. Единственное, работа с инструктором в разы эффективнее.
Занимаясь самостоятельно, помните одно: лечебное упражнение не должно вызывать ту боль, которая Вас беспокоит. Если появляется «Ваша» боль, упражнение выполняется неправильно.